先延ばし癖をやめる方法｜先延ばし癖の心理、原因と対策

2022 9/13

今回は、

先延ばしをしてしまう心理と原因
行動を促す方法
先延ばし癖の性格を改善する方法

についてお伝えします。

人はなぜ先延ばしをするのか？｜先延ばし癖の心理と原因

人間の脳は生存本能から、苦痛を避けて快楽を得ようとする習性があります。

嫌だな、面倒だなと思ったことを避けて、先延ばししようとします。

また、今の慣れ親しんだ自分や生活習慣から外れることや未経験のことをすることに抵抗や不安を感じるようにできています。

脳が抵抗や苦痛を感じて先延ばしが起きるのは次のような時です。

成果や報酬が得られない、少ない、得られる可能性が低いと感じている時
どうせうまくいかない、失敗すると思っている時
作業量が多い、時間がかかる、ゴールが遠いと感じた時
行動することに労力や苦痛を伴う時
やった結果、嫌なことが起こると感じている時
行動することに不安や恐れを感じている時
他の事で嫌な事、不安、心配事などがある時
やらなければならないと義務感でやろうとしている時
やらないことに何かメリットがある時
他にもっと優先してやりたいことがある時
苦手なこと、未経験、慣れていないことをする時
肉体、精神的に疲れている時
時間にまだ余裕がある時
慣れ親しんだ自分や生活習慣から外れたことをしようとする時

注目して欲しいのが、ほとんどが事実かどうかではなく、あなたがそう感じている時です。

つまり思い込みです。

なので、先延ばし癖を治すには「行動した方がメリットがあるよ、行動しても安全だよ」と脳に思い込ませればよいのです。

例えば「報酬が少ないと思っている」ならば、報酬を上げてもらうか、報酬とは別のメリットを設定します。

「抵抗がある」「失敗すると思っている」なら、別の方法を考えたり、勉強や練習したり、自分が抵抗なくできるレベルまで目標を細分化してゴールを設定したりします。

そうすることでやる気が起こってきます。

実際にどのようにすればよいのかを解説します。

先延ばし癖の原因を明確にする

まずはあなたが、どんな時にどんな理由で先延ばしにしてしまうのか、それがどんな信じ込みから来ているのかを洗い出します。

そうすることで、原因を解消したり、対処することで先延ばし癖を直すことができます。

次の質問に答えてください。

質問１．あなたはどんなことを先延ばししてしまうことに悩んでいますか？

質問２．先延ばししてしまう理由を次のうちから選んでください。（複数選択可）

1.どうせうまくいかない、失敗すると思っているから
2.行動をすることに恐怖、不安、抵抗感がある
3.達成したら嫌なことが起こるのではと思っている
4.成果や報酬が得られない、少ない、得られる可能性が低いと感じるから
5.目標を叶えた自分として生きる自信がない
6.やることにメリットや価値を感じない
7.作業量が多い、時間がかかる、ゴールが遠いと感じるから
8.他の事で嫌な事、不安、心配事などがある
9.やりたくないのに義務感でやろうとしている
10.やらないことで得られるメリットがある
11.他にもっと優先してやりたいことがある
12.苦手なこと、得意でないことをしようとしている

その他、理由があればそれを書き出してください。

質問３．質問２で選んだ先延ばしをしてしまう理由を、さらに具体的に書き出してください。

例：行動をすることに恐怖、不安、抵抗感、苦痛を感じる
→友達を遊びに誘いたいけど断られて傷つくのが怖い

例：達成したら嫌なことが起こるのではと思っている
→昇進試験の勉強をしたいけど、昇進したら責任が重くなるのが嫌だ

質問４．質問３で書き出した内容に対して、裏側にある信じ込みや感情を言語化して書き出してください。

例）友達を遊びに誘いたいけど断られたら傷つく

断られたら自分は存在価値がない
自分は暗くてつまらない人間だから誘われても迷惑だろう
拒絶されるのが怖い

例）昇進試験の勉強をしたいけど、昇進したら責任が重くなるのが嫌だ

自分は役職をこなすほどの能力がない
結果が出なかった時に責任を取らされるのが怖い
部下にバカにされるのではないか

あなたが先延ばししてしまう、理由と原因が明確になってきたと思います。

理由別の先延ばしをしてしまう原因の解消法をお伝えします。

先延ばししてしまう理由ごとの原因の解消法

先延ばししてしまう理由ごとに原因を解消する方法を解説します。

行動や結果に対して不安や恐怖がある場合

どうせうまくいかない、失敗する
行動をすることに恐怖、不安、抵抗感がある
行動して何かを得た結果、今より嫌なことが起こるのではと思っている
目標を叶えた素晴らしい自分として生きる自信がない

このような場合は、

どうせ失敗する
行動したら人にバカにされたり批判される
やった結果に嫌なことが起こる（恋人ができたら裏切られて傷付く等）
叶えた人として生きる自信がない（昇進したら責任を背負わなければならない等）

過去の体験から持ってしまった否定的な思い込み
今まで経験していないことからくる不安や抵抗

が原因で防衛反応が働いて、先延ばしをしてしまいます。

過去に人に拒絶されたり否定された体験
失敗して恥をかいた体験
他人と比較されて劣等感を感じた体験

このような体験からトラウマになっていて

自分はダメで無価値で能無しだ
自分は他人から嫌われて拒絶される

という思い込みから、いつまでも行動や結果を出すことを先延ばしにしてしまいます。

この場合は心理ワークを使って過去の体験の記憶にアプローチして、過去の体験で傷ついてしまっている自分を癒して信じ込みを解消します。

そうすることで行動への不安や恐怖などの心理的なブレーキが外れて行動をすることができるようになります。

過去の体験から持ってしまった否定的な信じ込みを解消する方法はこちらの記事を参考に実践してください。

今まで経験していないことによる不安や抵抗からくる場合

人間には、未経験のことや慣れ親しんだ自分や生活習慣から外れるようなことをすると、抵抗や不安を感じて避けたり、元に戻ろうとする働きがあります。

この場合は、小さなことから行動して、「できる」ということを確認しながら行動を広げて行きます。

目標を細分化して小さなゴールを設定して行動する

の項目を参考にして実践してみてください。

過去の体験から自己否定などのネガティブな信じ込みを強く持っているとコンフォートゾーンが極端に狭くなってしまいますので、そちらも合わせて解消するようにしましょう。

やっても報酬が得られない、見合わない場合と感じる場合

これは実際にやっても報酬が得られない場合と、本人がそう思い込んでいるケースがあります。

実際に報酬が得られない場合は、まず本当にやる必要があるのかを考えます。

人の目を気にして無理をしていたり、嫌われたくないから断れない、
やらないと見捨てられる、居場所がなくなるなどの恐怖などからやろうとしていないか

見栄や世間体、みんながそうしてるから、義務感などでやろうとしていないかチェックしてください。

本当に自分がやる必要がないと感じたら、それをやらない選択をすることも大切です。

断ったら嫌われる、やらないと見捨てられる居場所がなくなるという恐怖心が強い場合は、過去の体験から持ってしまった心の傷を癒しましょう。

報酬が得られない、見合わないことをやらなければならない場合

報酬が得られないと感じるけど、どうしてもやらなければならない場合は、自分で報酬や、やる目的を設定します。

家の掃除をしなければならない　だとしたら

自分や家族が快適に過ごせるようにやる（自分で決めたポジティブな目的）
掃除が終わったらスイーツを食べる（報酬）

と自分でやる目的や報酬を設定して、自分の意思でやると決めてやります。

脳は報酬や自分の意思で決めた目的があるとやる気が出ることが、脳科学研究所で行なわれた実験で報告されています。

逆に義務感や、やらされている感があると苦痛を感じ、やる気を失うそうです。

どうしてもやりたくないことでもやらなければならない時は、「こういう目的のために自分の意思でやる」と決めてから始めるようにしてください。自分で報酬を設定するのも良いです。

家の掃除をしなければならない（やらされている感、義務感）
自分や家族が快適に過ごすために掃除をする（ポジティブな目的と自分の意思）

義務感からやろうとしてる場合は、それをやらなければならないと思い込んでいる場合もあります。

本当にそれをあなたがやらなければならないのか、もう一度チェックしてください。

人の目を気にしたり、嫌われないように変に思われないように無理にやろうとしていないかをチェックしてください。

自分がやる必要ないものなら、きっぱりとやらないことや断ることも大切です。

嫌々やらされていると感じていたらきちんと相手に伝えることも大切です。

どうせうまくいかない、失敗すると感じる場合

どうせうまくいかないと感じてやる気が出ない時は、次の事をチェックしてください。

なぜうまくいかないと感じるのか理由を書き出す

なぜうまくいかないと感じるのかを書き出してください。

否定的な思い込みを解消して、できるという信念を養う
うまく行かないと感じる原因を解消する
細分化して小さな目標から行動をする

などを行なって対策をします。

本当に心からやりたいことなのかもう一度考える

本当に心からやりたいことであれば、失敗するかどうかなど考えずに既に行動して夢中になっているはずです。

人にすごいと思われたい、認められたい、他人に勝ちたい、見栄、世間体
何かの不安や恐れを避けたい

などの理由からやりたいと思っていないかをチェックして下さい。

それだと本心からやりたいわけではないのでやる気が起こらないのは当然です。

行動への抵抗があるなら、その抵抗がどんな思い込みからきているのかを探って解消したり、抵抗にならないように細分化したり小さな行動から始めます。

人に認められたい、すごい人と思われたいということは、その裏には自分は無価値な人間だ、自分は人に認められていないという信じ込みがあるということです。

それらを解消することで、本当にやりたいことが見えるようになります。

苦手なこと、得意でないことをしようとしている場合

まずどうしても苦手なことをやらなければならないのかをチェックして下さい。

やらなければならない、苦手なことを克服しないといけない
人からバカにされる、受け入れてもらえないなどと思い込んでいるのかもしれません。

どうしても苦手なことをやらなければならない場合

断る、部分的に引き受ける

苦手なことを頼まれたのなら、どうしてもやりたくない場合はきっぱりと断ることも大切です。

部分的に引き受けるなどの譲歩することもできます。

人に頼む

自分が苦手なことはそれが得意な人に頼めないかを考えてみましょう。

場合によっては、お金などの対価を支払ってでも頼んだ方が効率が良い場合もよくあります。

代用できることをする

例えば、話すのが苦手なら文章で書く
予約を入れる電話が苦手なら、 Web で予約できるところを探す

など何か代用できることはないかを考えてみましょう。

自動化できないか考える

今は技術が進歩しているので自動化や簡略化できることがたくさんあります。

食器洗いが苦手なら食洗機
洗濯が苦手なら乾燥機付きの洗濯機

色々なことを手助けしてくれる様々なグッズやサービスなどもあります。

特にパソコンやスマホを使った作業はツールやソフトやプログラムなどで自動化できることがかなりあります。

その分お金がかかりますが、苦手なことをしなくて済むというメリットと天秤にかけて考えてみてください。

どうしても苦手なことを克服したい時

苦手なことを克服したいという理由で苦手なことをしようとしている時は、なぜ克服したいのか理由を明確にしてください。そして克服した時に得られた得られるであろうメリットを書き出してください。

そしてどうやったらそれを克服できるのかを思いつく限り書き出します。

そして出来そうな事から目標やゴールを細分化して小さな行動を積み重ねていきます。

作業量が多い、時間がかかる、ゴールが遠いと感じる場合

作業量が多い、時間がかかる、ゴールが遠いと感じているとやる気が失せます。

達成感や成功や結果などの報酬をなかなか得られないと感じてしまうからです。

逆に、すぐに終わる、ゴールが近いと感じるとやる気が出ます。

同じ仕事をしていても、まだこんなに仕事があると感じるとうんざりしますが、あと少しで終わるととなるとやる気が出ると思います。

脳のこの習性を利用して、ゴールが遠いと感じることをやるときには、やることを細分化して、細かくゴールを設定します。

細分化したゴールは途中経過ではなく、あくまでゴール、成功とすることが大切です。

やることの10のうち1をゴールとして設定し、一旦区切りをつけてできた、偉い、素晴らしい、成功だと喜ぶようにします。

目標が大きかったりゴールが遠くてなかなかやる気にならない時は、まずは小さな目標を設定しましょう。

そして、今日はこれだけやればOK 、終わったらあとは自由に好きなことをして良いとします。

目標とゴールを小さく設定して、これが終わればあとは自由なんだと思うことでやる気が出てきます。

例えば、大量の不用品をオークションに出品するとします。

これを全部出品して宅配便に出してと考えるとうんざりしてしまいます。

自分の行動が起こるレベルまで細分化して小さなゴールを設定します。

今日は、一つの商品の写真を撮る
今日は、一つの商品の説明文を書く
今日は、商品を一つ出品する

このように細かくゴールを設定し、それさえやればその日は何をしても自由とします。

僕も以前このやり方で何年も売ろうと思って面倒でほったらかしになっていた、不用品数十品を短期間で売りさばくことができました。

最初は一つずつやっていたのが、なんだか自分の商品が売れるのが楽しくなってきて、夢中になってたくさんの商品を出品し続けて一気に売りさばいてしまいました。

細分化したことは途中経過ではなく、一つ一つそれがゴール、成功、できたと認識することが大切です。

人間の脳はゴールが近いとやる気が出ます。

そして一つ一つを成功、達成できたと考えることで、自分にも出来るんだ、自分はたくさん成功したという自信がつき益々やる気が出るようになります。

人間の脳は大きな成功を一つより、小さくても成功をたくさんしたというほうが自分はできると思いやすいからです。

行動に起こしてしまったことでそれが今度は習慣のようになってきて勢いがついてさらに行動したくなったりします。

また、人間は一旦やり始めると、最後までやりたくなってしまうこともあります。

あなたも面倒だと思っていたことでも、とりあえず動き出したらやる気が出て最後までやってしまったということを経験もあると思います。

10のうち１をゴールと設定して始めてしまうと、勢いがついて10までやってしまったなんてこともあります。

さらに、人間は前に進んでいる、以前より成長しているという感覚があるとやる気が出ます。

小さなゴールを設定して少しずつ前に進んでいる、進んでいるという感覚がやる気を起こさせます。

やる気が起こらない人は細分化して小さな目標とゴールを設定して行なってみましょう。

やることリストを作ると効果的

自分がやること、やりたいことリストを作ります。

ノートや手帳に手書きでも、パソコンのパソコンやスマホのメモ帳や表計算ソフトなどでも良いでしょう。

そして、やったことにはチェックを入れていきます。

なかなか行動できない場合は

今日やること
今週中にやること
今月中にやること

などピックアップして、手帳やスマホやパソコンのカレンダーや予定アプリに書き加えます。

今日やることリスト

ネットで切らしていたサプリの注文をする
歯医者の予約をする

そして今日はこれさえやれば、あとは自由にしてOKとしましょう。

リストを作っておくと忘れにくいですし、書いたのだからやらなければという意欲が湧いてきます。

終わってチェックを入れると、達成感や開放感が得られます。小さなご褒美をあげるのもよいでしょう。

スマホゲームなどでよくある要素に「ミッション」というのがあります。

○○の敵を倒した、○○のアイテムを手に入れた、といった条件を達成すると達成のチェックが付き、場合によってはご褒美がもらえたりします。

このような仕掛けがあるのはゲームに夢中にさせるためです。効果が高いから多くのゲームが取り入れているんですね。

そして終わったら1日の終わりに今日やったことをチェックします。

そうするとゲームのミッションをクリアしていくように楽しむことができます。

後で見返すと「こんなにたくさんのことをやったんだ」と、自信がつきます。

それでもなかなかできない場合は

細かく目標を細分化したり、作業量や時間をものすごく小さなものに設定しましょう。

やらないと酷いことになるという恐怖心を行動の起爆剤にする

得られるメリットよりも、やらないと酷い目に遭うと言う恐れが行動の意欲に繋がることがあります。

嫌なことや不安や恐怖を避けたいという防衛本能を逆に利用する方法です。

本当はあまりお勧めできないのですが、どうしても行動しなければならなければならない、今やらないと後で後悔すると思っていることに使用してください。

時代遅れですが、体罰なんかもこれを利用したものですね。

あくまで最初の行動を促す燃料として使用し、途中からはポジティブな目的に変更することをお勧めします。

ずっと恐怖に駆られながら走り続けるのでは、いずれ心身が壊れてしまうかもしれないからです。

もしあなたがそのやりたいことを延々と先延ばしにしてやらなかったら、どんなことになってしまうのかを考えて書き出してください。

このまま延々と先延ばしを続けたら、1年後、3年後、5年後、10年後にはどのようになってしまうかということを想像して書き出してみてください。

そうすると今やらなければという意欲が湧いてくると思います。

長く続けるのはよくないので、あくまで最初に行動を起こさせる起爆剤のように使用してください。

ある程度行動して結果がでてきたら、これが達成したらこういう喜びがある、それを得たいからやるというように動機を変えることをお勧めします。

最初は

「お金を稼がないとホームレスになってしまうという恐怖から行動する」

行動して起動に乗ってきたら

「お金を稼いだらこんないい生活が待っているというワクワク感や幸福感から行動する」

というように変更する方がよいでしょう。

「面倒なことをやるといいことがある」と脳に学習させる

ここまでで解説したような対策などを行って意識的に行動する癖をつけていくと、脳が面倒だと思ったことをやるといいことがあると学習します。

脳が「面倒だなぁ、嫌だなぁと思ったことをやるといいことがあるぞ、良い結果や報酬が得られるぞ」と判断するようになります。

面倒だな＝行動したくなるのです。

あなたにも面倒だな、嫌だなと思ったけど、やってよかったと思うことがこれまでにいくつもあるのではないでしょうか。

めんどくさいけど本当はやりたいと思っていることだし、やったらやったなりの結果が出るからです。

やって終わらせることで達成感や開放感も得られます。

めんどくさい、嫌だなと思ったけどやってみたら

疲れたり緊張したけど楽しかった
終わらせたらスッキリした
あまりうまくいかなかったけどチャレンジして良かった
予想以上の成果を得ることができた
他人から認められたり、褒められた
意外とできて自信がついた
いい経験になった
以前より成長できた

このような体験をすることで

面倒だな、嫌だなと思ったこと＝やるといいことがあると脳が認識して、「面倒なだ、嫌だな」と思うと行動したくなります。

こうなればしめたものです。

潜在意識に目標をインプットすると自動で行動が起こる

潜在意識に

自分はこういった目標を達成する
自分はそれができる
自分はそうなる

と言う命令を入れる（思い込む）と、脳がそうなるにはどうしたらいいかを勝手に判断して、それを達成するように無意識に行動をさせてくれます。

脳がその目標達成に向かって活動開始、そのために必要なアイデアやひらめきを思いつかせてくれたり、有効な情報が目に止まったり、無性に行動をしたくなったりします。

そして知らず知らずのうちに目標が達成して行きます。

このことは科学的にも認められていて、オリンピックの金メダリストなどのアスリートがのほとんどが行なっているイメージトレーニングもこれにあたります。

自分が完璧な演技をして金メダルを手にしている場面を臨場感を伴ってありありと何度もありありとイメージをします。

中には実際の練習と同じくらい真剣に時間を取ってイメージトレーニングをしている選手もいるくらいです。

人生をかけて世界一を争っているアスリートが効果がないことをするはずがありません。

すでに達成したときの喜びや満足感や安心感などを感情をありありと味わうことが大切です。

そうすると脳がその状態と現実のギャップを埋めようとして働きだします。

あなたが成し遂げたい夢や目標を書き出してください。

起業して成功する
恋人を作る

といった単なる目標だけではなく

起業して成功するとしたらどんな業種で、どんな商品やサービスを提供していて、売上規模はどれぐらい、社員はどれくらい、自分の年収はどれくらい、
自社ビルに社長室があって、自分はどんな服装をして、どんな生活をしているか
どんな所に住んでどんな車に乗っているか

ということまで出来るだけ具体的に紙に書き出したりイメージをします。

あまりにも目標が抽象的過ぎるとあなたの脳がどうかなえていいか分からず、目標に向かって行動が起こりません。

タクシーに乗って運転士さんに「西の方に行きたい」と言っても、どこに行っていいか分からずに戸惑ってしまうと思います。

目的地の明確な住所を告げることで目的地に連れて行ってくれます。

人間の脳に脳に目標をインプットするときにも詳細で具体的なほうが叶いやすいです。

そしてそれを達成したら自分はどんな生活をしているかをありありとイメージします。

それを想像してすでにそれが達成したんだと実感しながらその時に感じるであろう感情をできるだけ味わいます。

恋人を作るであれば、どんな人とどんな恋愛をしたいのか

一緒にどんな所に行ったり、どんな言葉を言われた、どんな事をしてあげたりしてもらったり
どんな気分を味わっているか

このどんな気分を味わっているかということが重要です。

すでに目標や願望が達成された後の後になりきって常にその時の感じている満足感や喜びや安心感などを感じてみます。

人間の脳は、現実とイメージ時間を伴ってイメージしたことの人間の脳は現実と実感を伴ってイメージした事の区別を付けないので、脳が現実と内面のギャップを埋めようとして働き始めます。

無意識の脳の無意識の領域が働いて、その願望を達成するにはどのようにすれば良いかとフル活動して、情報や閃きやアイデア、こういうことをしてみたいこんなところに行ってみたいといった行動への欲求が生まれてそれが目標や願望の達成に繋がっていきます。

無意識をその気にさせれば、夢中になって行動してしまいます。

外から見ると努力をしているように感じますが本人は夢中でやっているので努力をしているように感じません。

自己否定が強い人は先延ばしをしやすい｜自己肯定感を養おう

自己否定が強いと

行動することに恐怖や不安を感じる
どうせ失敗する、うまくいかないと感じる
目標を叶えた自分として生きる自信がない

となってしまうので防衛本能が働いて、行動することをいつまでも先延ばしにしてしまいます。

自分の作品を公開したいけど批判されるのが怖い
恋人が欲しいけど、見捨てられて傷つくのではないか
うざいと思われないか気になって友達に連絡ができない
迷惑なのではと思われると感じて電話予約ができない

といったように不安や恐れから先延ばししてしまいます。
ですので無意識下の自己否定の新年を解消して自己肯定感を養いましょう。

自己肯定感とは、自分の欠点や駄目な部分も含めてそれで自分なんだそういうところも含めて自分は価値があるんだと認めて受け入れられている状態です。

そうすると自分はできるという自信、失敗するかもしれないけどチャレンジしてみよう

人にどう思われるかというのが気にならなくなってきます。

そうすると様々な不安や恐れからくる先延ばし

自己否定の信じ込みは

否定されたり拒絶された体験
人前で失敗して馬鹿にされ恥をかいた体験
無視されたり見捨てられたり裏切られた体験

などから

自分はダメで無価値な人間だ
自分は否定されて拒絶される

というように無意識に信じ込みが作られてしまっていることに原因があります。

このような自己否定の信念があると、

どうせうまくいかない
失敗して自分の無能さを感じたくない
人に批判されて馬鹿にされるのではないか
結果を得たら傷つくのではないか
自分のような人間が幸せになってはいけない

このように感じてしまい、行動や結果を得ることに恐怖や不安を感じて先延ばししてしまいます。

ですので心理ワークで、過去の体験の記憶にアプローチして、自分を癒すことで信じ込みを解消します。

そうすることで無意識下の信念が外れたり変化します。

自己否定の信念が外れたら、自己肯定感を養って行きます。

自己肯定感とは、自分の欠点や駄目な部分も含めてそれで自分なんだそういうところも含めて自分は価値があるんだと認めて受け入れられている状態です。