タイムラインセラピーの概要と効果
タイムラインセラピーとは、様々な悩みや問題を作っている原因の無意識下の否定的な信じ込みを解消するワークです。
ここではタイムラインセラピーを1人でできるように簡略したやり方を紹介します。
・行動の妨げとなる心理的ブレーキ、抵抗感、恐怖心
・自己否定、無価値感、劣等感、自分は愛されいない等の信じ込み
・いつも同じ失敗パターンを繰り返す心理的原因
・トラウマになっている記憶
などを改善、解消することができます。
信じ込みは過去の体験の記憶にどんな解釈や意味付けをしているかによって決まります。
例えば「自分は嫌われる人間だ」と感じるのは、「自分は嫌われた」と意味づけをしている記憶があるからです。
記憶の内容や真実かどうかは関係ありません。
本人がどのように解釈や意味付けをしているかによって本人にとっての真実が変わります。
実際には嫌われていなくても、本人が嫌われたと意味づけをすれば、それがその人にとっての真実になり、脳はそれに基づいて反応します。
例えば、友達から「あなたがこんなに酷い人だと知らなかった。もう二度と連絡してこないで」というLINEが来たとします。
あなたは強いショックを受けて、何をしてしまったんだろうと思い悩み何も手につきません。
これは自分が「友達に嫌われた」と意味づけをした（そう信じた）からです。
少しして友達から「彼氏に送るLINEを間違って送っちゃった、ごめん」と連絡が来てあなたはホッと一安心しました。
これも本人が「嫌われた」という意味づけを本人が外したので、心が晴れてホッとしたということです。
このように自分次第でいくらでも意味づけをしたり変更したりすることができるのです。
同様にタイムラインセラピーで過去の記憶に貼られているネガティブな意味づけを変えたり外したりすることで、心の苦しみや恐怖心などの悪影響が軽減されたり、問題が解決に向かいます。
タイムラインセラピーで無意識にアクセスして過去に遡り
過去の体験にやり直す
別の解釈や意味付けに付け替える
過去の傷ついたままになっている自分を癒す
未完了の感情を吐き出す
記憶を無力化する
などを行うことで信念を外していきます。
例えば、幼少期に親からやることなすこと否定されて「自分はダメで価値がない」と思い込んでしまっていたとします。
タイムラインセラピーで過去に遡り
親に言い返したり、言いたいことを言う
親に謝罪してもらう
親と和解する
ヒーローを連れてきて説教してやっつけてもらう
親に肯定されて育ったという体験にやり直す
傷ついたままになっている自分自身を癒す
親は自分の思い通りにしたいというエゴだっただけで、あなたはダメでも無価値でもないよと教えてあげる
あの体験のおかげで学びや気づき、成長につながったとポジティブに変換する
などから自分が納得いくしっくりくるやり方を行います。
そうすることで、「親から否定された自分は価値がない」と言った無意識下の信念が外れていきます。
人間の脳は無意識レベルからありありと実感を伴ってイメージしたことと現実の区別をつけないのでの脳の中では真実の体験となります。
そうすることで体験の記憶に紐付いていたネガティブな信念が外れるので、様々なポジティブな変化が起こるようになります。
タイムラインセラピーの実践手順
悩みや問題の原因の信じ込みと過去の体験を洗い出す
あなたが解決したい悩みや問題を作っている信念とそれが過去のどんな体験により作られたのかを洗い出します。
各悩みの記事から来た人はそちらに信念と記憶を洗い出す質問がありますので、活用してください。
例：「人が怖くて避けてしまう」という悩みを改善したい
人が怖くて避けてしまうという行動の裏にどのような信じ込みがあるのかを書き出します。
・人が怖い
・人は自分に攻撃をしてくる
・みんなどうせ自分を嫌っている
・自分は存在価値がない
・自分は暗くつまらない人間だ
次にこれらの信念が過去のどんな体験によって作られたのかを書き出します。
・幼少期に父親にいつも怒鳴られてビクビクしていた
・小学校の頃にいじめられた
・中学生の時にヤンキーに目をつけられて殴られた
・高校の時にクラスで孤立した
書き出したら、内容を見ながら第三者視点で淡々と「なるほど、自分はこのように過去にこのような体験があったからこのように信じ込んでしまっていたのか」と受け入れてみてください。
そして自分はもうこの体験による影響から卒業すると固く決意をしてください。
書き出した内容を題材にタイムラインセラピーを行います。上記の例の場合記憶が複数出てきていますが時系列順に1回で行っても、一つ一つ行っても構いません。
また、記憶ではなく、親、苛めっ子など特定の人物を題材におこなっても構いません。
タイムラインセラピーの実践
題材が決まったら、静かで一人になれる場所でリラックスして横になるか椅子に座ってください。
目をつぶって、ゆっくりと深呼吸を行います。鼻で息を吸って、鼻か口から息をゆっくりと細く長く吐き出します。
吸う時は数秒で、吐き出す時は10秒～30秒ぐらいかけてゆっくり吐き出しましょう。
リラックスしてボーッとするような感じになるまで1～2分くらい行ってください。慣れるとすぐにボーッとした状態になれます。寝る前の少しぼーっとしたような感覚です。
その状態で、イメージの中で対象の体験の記憶の場面まで遡ります。
あなたが現在25歳で10歳の時に戻るとしたら、現在の社会人から、大学時代、高校、中学時代とイメージの中で過去に遡っていきます。
ビデオを巻き戻すような感じ、エレベータやエスカレーターで下っている感じ、後ろに歩いている感じなどやりやすい方法でイメージして遡ってください。
該当の年齢の記憶の場面まで戻ります。
どんな場面でしょうか？誰がいて、何が見えて、何が聴こえるでしょうか？
映像が見えたり、その場にいるような感覚がしたり、音、匂い、色、快不快といった感覚、暖かい冷たい、明るい暗いといった抽象的なものや、これらの複合など人によって違います。
あまり何も感じなくても、今そこにいると想像してみてください。
当時の実家の部屋、学校の教室、当時の自分や他人がいたりする感覚がしたりうっすら映像が見えたりします。自分視点でも第三者視点でも構いません。
特定の人物、例えば小学生の時の母親を題材にしたいなら小学生時代までさかのぼり実家などの部屋で母親を目の前にイメージします。
その状態で次の中から自分がしっくりくるイメージワークを行ってください。
体験をやり直す
ネガティブな解釈がついている記憶を、イメージの中で別の体験をしたり、体験をやり直します。
タイムラインセラピーの手順で過去に遡った状態で、イメージの中で別な体験をしたり好きなように体験をやり直します。
クラスで孤立したのをクラスメイトと打ち解けて楽しい学校生活を送っている場面
苛めっ子対して、格闘家を連れてきてやり返し泣きながら謝らせる
幼少期に親に遊んでもらえなかったのをたくさん遊んでもらう
小学校の頃何でも言いなりにさせられた母親に言いたいことを言って自分の好きなようにやる
まだ未熟で失敗してしまった当時の自分に今の大人のあなたがアドバイスをして成功する
イメージの中なので何でもありです。
自分がしっくりくるようにイメージの中で体験して、その喜びや楽しさ充実感や愛情など味わいたい感覚を味わってください。
新しい体験をイメージして感覚を十分に味わって満足したら、その場面を光で包んで、過去の年齢から実際にその体験をした自分として現在まで成長してきたものとして今の年齢まで戻ってきます。
例えば、中学の時に孤立せずにみんなと楽しく学生生活を過ごしたイメージをしたとします。
楽しい中学生活をした自分として高校に行ったらどうなっていたかをイメージしながら、同様に大学、社会人と現在まで成長してきたというイメージをして現在まで戻ってきます。
現在まで戻ってきたらゆっくり目を開けて伸びなどをして覚醒します。
ジワーッと暖かい、楽しかった、満たされた、幸せな感覚がしたら良い感じです。
なんとなく実際に経験したような感覚になっていればOKです。
人間の脳は実感を伴ったイメージと現実を区別つけないので実際に経験したこととして処理するようになります。
その後もそのことを思い出しても何とも感じない遠い昔の色褪せた感覚になっていれば成功です。
当事者との対話
わだかまりのある人物とイメージの中で対話をします。
タイムラインセラピーで過去までさかのぼったら、親など対象人物を目の前にイメージします。
小学校の時の親であれば実家など当時の環境で当時の親を出してください。
当時は言えなかったこと、我慢していたこと、本音、言い分、してほしかったこと、してほしくなかったことなど、本音や言いたい事を全部言います。
当時の自分として言う方法と、今のあなたとして言う方法があります。どちらかしっくりくる方法を選んで下さい。
もし、イメージの中でも相手が怖くて言えない場合は、親、先生、偉人、味方になってくれるヒーローや格闘家などが付いていて絶対安心だから言い聞かせて言いたいことを言うようにしてみてください。
小学校の時の自分の代わりに今の大人になった自分が言うのも良いですし、誰かに代わりにあなたの言い分を言ってもらったり、叱ってもらったりでもよいです。
うまくいくと、相手から返答があったりします。相手が泣いて謝罪してきたり、当時は気づかなかった相手の気持ちや境遇などがなんとなく分かったりします。
場合によっては、今まで親を憎んでいたけど、実は愛情ももらっていたこととか、親も悩んだり苦しんでいて当時は精一杯だったといったことに気付いたりします。
これをすることで気が済んだり、もういいかと思えるようになったり、相手を許すことができることもあります。
もちろん許せなければ無理に許す必要はありません。イメージの中でコテンパンに言い負かしたりやっつけてスーッとして終わらせるのでも問題ありません。
僕が当事者との対話を行なった例を紹介します。
僕が小学校5～6年生の時に、僕にいつもつきまとって家来のように命令したり強要してくるしてくる人がいました。
当時の僕は逆らうことができず、いつも嫌な思いをしていました。
タイムラインセラピーで当時までさかのぼり、その人を目の前にイメージして、当時の小学生の自分に成りきって言いたいことを言いました。
「何でいつも付きまとってくるんだよ！僕は他の友達と遊んだり、他のこともやりたいんだ！嫌なことをするならもう一緒にいたくない！」
そしたら「ごめん悪かった、そんなに嫌な思いをしてるなんて知らなかった」みたいにイメージの中の彼が謝ってきました。
当時、彼の母親が身体障がい者で、離れ離れで暮らしていたのを思い出しました。また、彼は家が貧乏でした。僕の家に遊びに来た時になんとなく羨ましそうにしていたのを覚えています。
そのことを思い出して、家に母親がいる僕が羨ましいと感じてあのようなことをしたのだと直感的に分かりました。
なんかそう思ったら、許す事が出来ました。
今でもその記憶自体は覚えていますが、もう色あせたただの顔洗ったとかの日常の記憶のように記憶に変化して、その時のこと思い出しても何の嫌な感情も湧いてこなくなっています。
イメージの中で相手が謝ってきたり、彼の境遇などを思い出して許せたのは、自分自身がもうあの出来事から卒業すると宣言しそれを決めていたからだと思います。
自分がもうあの出来事から卒業して前に進むと決めていれば脳は協力してくれます。
このケースはそこまで酷いことをされていないので許せましたが、絶対に許せないという人もいるかと思います。
それはそれで全然大丈夫です。
その場合は、許せないのはダメだとか責めたりせずに、その気持ちも尊重してあげてください。許せなくてもそれはそれで大丈夫です。
相手に当時は言えなかった言いたいことを全部言ってスッキリしたり、折り合いがつくこともあります。
許せない場合は別のやり方で、相手をやっつけたり、記憶そのものを無力化するやり方などを行いましょう。
記憶に対するの解釈や意味づけの変更
記憶自体はそのままで、ネガティブな解釈や意味づけを変更します。
タイムラインセラピーで当時の場面に戻った状態で、大人になったり当時より成長した今のあなたや別の視点で、記憶に対して別の意味づけをしたり認識を変えます。
例：「小学校の時に発表したらつっかえてみんなに笑われて馬鹿にされた」体験の記憶
ここに「自分は人前で話すのが下手だ、また失敗して恥をかく」という解釈がついていたとします。
ここに前向き、教訓、成長、反面教師、プラスになった、失敗があったから今があるなど、ポジティブな側面に意味づけを変えていきます。
その際に
第三者視点で客観的に見る
成長した大人になった今の自分視点で見る
様々な視点や角度から見る
「小学校の時に発表したらつっかえてみんなに笑われて馬鹿にされた」
小学生なんだから失敗して当たり前
誰だって最初は失敗する、自分がダメでも能力がないわけじゃない
他人は忘れてる、特に誰も気にしていない
みんなに笑われてウケて人気者になった
あの失敗のおかげで事前に準備をするようになった
どんなに都合の良い解釈でも構いません。
失敗しても堂々としている自分
練習してスラスラと発表をしている自分
練習してスラスラと発表をしている自分
みんなに笑われて人気者になっている自分など
自分が新しく付け替えた解釈の場面をイメージしてその実感を味わってみましょう。
十分に味わったらその場面を光で包んで、記憶に新しい解釈をつけた自分として現在の年齢まで成長してきたとイメージながら現在に戻ってきて覚醒してください。
自分の過去の過ちを謝罪する
自分がしてしまった過去の過ち、酷いことをしてしまった、傷つけてしまった、言い過ぎてしまった、迷惑をかけてしまった、後悔や罪悪感を感じていること
その出来事の当事者や相手と対話して、謝罪するなどして和解したり許してもらいます。
タイムラインセラピーで当時まで遡り、目の前に相手をイメージします。
あの時は本当に申し訳なかった、本当に未熟だった、深く考えずにしてしまった
など謝罪したり当時言えなかったこと、伝えたかったことを伝えます。
するとイメージの中の相手から何らかの反応が返ってくると思います。
相手が文句を言ってくるかもしれないですし、無視するかもしれません。
意外と、もういいよ、気にしてないよ、仕方ないよといった許してくれるような反応が返ってきたりします。
あなたの無意識下で自分自身を許せるようになっていると、相手からも許してあげると言ったようなポジティブな反応が返ってきます。
必ずしも許してくれるとは限らないかもしれませんが、今までできなかった謝罪や伝えたいことを伝えたことで、あなたの中で何らかの折り合い区切りが付いていることも多いです。
あの過ちをしてしまったから今はそれをしない自分になれたというようにポジティブに変換しましょう。
傷ついたままの自分を癒す、未完了の感情を吐き出す
過去に辛い体験をして、当時の傷ついたままの自分が無意識に残っていることが多いです。これをトラウマ、インナーチャイルドと呼んだりします。
幼少期の心の傷や悲しみや寂しさなどの完了感情が未完了のままになっていたりすると、大人になっても強い影響を与えます。
傷ついたままの自分が子供のように不満を持っていたり、心を閉じていたり、喧嘩や絶縁状態みたくなっていることもあります。
内面にある幼い頃などの傷ついたまま置き去りになっている自分と対話することで、当時の自分を癒したり、許し、和解します。
傷ついたままの自分が癒されると現実に変化が起こります。
タイムラインセラピーで傷付いた出来事があった当時までさかのぼります。傷ついたり、劣等感などを感じている自分を目の前に出して、今の大人になった自分と対話をします。
対象の記憶が小学生の時であれば、小学生の時の自分が目の前にいるようなイメージをします。
当時の自分の言い分や悔しかったことやしてほしかったことなどを何でも言ってもらって、話を聞いて吐き出させてあげます。
今のあなたが、当時の自分を肯定して共感して理解者になってあげます。傷ついた子供に接するように、優しく慰めたり共感したり、辛かったね、ごめんね、もう大丈夫だよ勇気づけたりしてあげるようにしてください。
過去の失敗、挫折、こうしたかったけどできなかった、当時の自分はそれが精一杯だった、しかたなかった、しょうがないことだよ。間違いや失敗なんて誰だってしてるし、これから克服すればいいと。愛情を持って当時の自分に接します。
そしてイメージの中で当時の自分がやりたかったことやしてもらいたかったことをしている場面をイメージします。
両親からいっぱい抱きしめて愛してもらいたかったならそういう場面を実際の両親でも理想の両親でもあなた自身が親代わりをやっても構いません一番しっくりくる方法で行ってください。
当時の自分が納得して、すっきりした感じになったり、笑顔になったら、イメージの中でハグをしたりしてみてください。当時の自分が癒されると心が暖かくなったりします。
暖かい光、愛の光で包んでいるところをイメージして、当時の自分とお別れして現在に戻ってきます。
戻ってきたら目を開けて覚醒して伸びをしたりしてください。
相手をやっつける、やり返す
酷いことをされた相手をどうしても許せない、良い記憶に変更できない、相手と対話などする気になれない、対話しても許せる気がしない、といった感情が強い場合のみ行ってください。
例えば、過去に自分をいじめた相手をやっつけたりやり返します。
リラックスして当時まで遡ったら、当時の場面と共に相手を目の前にイメージします。
そして自分が気が済むようなやり方で相手をやっつけたりやり返してください。
イメージの中などでなんでもありです。
・言い返したり、言いたいことを全部言う
・今の大人になった自分が文句を言ったり、論破する
・殴ったり蹴ったりする
・ヒーローや格闘家などにやっつけてもらう
・大勢の味方をつけて相手をやっつける
・相手の親や先生に叱ってもらう
・警察に逮捕してもらう
・嫌な上司を、社長など偉い人に叱ってもらう
・爆発させたり、ロケットにくくりつけて宇宙に飛ばして消滅させる
・アリのように小さくして踏み潰す
といった感じで、あなたがすっきりするような形で好きなように相手をやっつけてください。
これは復讐というのではなく、あくまで自分の中の我慢していたり抑圧して溜め込んでいた怒りなどの感情を解放するのが目的です。
注意：やるならカラッと一回きり、あまりネチネチと何度もやると、余計に怒りや恨みが強くなってしまったりしますので注意してください。
やっつけるにしても、カラッとスカッとする感じに、ギャグ漫画のように相手がメタメタになって星が回っているとか、こてんぱんにやっつけて、ざまあみろとすっきりと笑えるような感じで終わります。
やるなら一度きり、もう遺恨を残さない、これで終わりという感じにできる人だけやってください。
許せなくても、やり返したり、言い返したことで区切りが付いて前に進めたりします。
これをやることで相手に対する怒りや憎しみなどが解放されることがあります。許せたりどうでもよくなることもあります。
記憶を無力化させる
現在に強い影響を与えている嫌な記憶を、重要度の低いどうでもいい記憶に変化させます。
リラックスして、当時までさかのぼります。
嫌な体験の記憶の場面を1枚の写真としてイメージしてください。
はっきりと映像として見えなくてもそのように想像するだけで大丈夫です。
そのイメージを、次のように色々動かして変化させてください。
・だんだん鮮明にしたりぼかす
・だんだん明るくしたり暗くする
・だんだん小さくしたり大きくする
・カラーにしたり白黒にする、いろんな色に変える
・拡大したり縮小する
・向きや角度を変えたり回転させる
イメージの中でいろいろと変化させて見てください。
明るくした時と暗くした時や大きくした時と小さくした時に感じる感覚の違いなども感じてみてください。
重要視されている嫌な記憶というのは脳の中で暗い、もしくは人によっては鮮明なイメージとして固定化されてしまっています。
これを色々明るくしたり暗くしたり大きくしたり小さくしたり角度を変えたりすることで、固定されたものではなくいくらでも自分で変化させられるということを認識するようになります。
そしてそのイメージを消滅させます。
消滅のさせ方は自分がしっくりくるやり方で行ってください。
・記憶のイメージが遠ざかって小さくなって消えていく
・写真を破るように破って粉々にしてしまう
・爆発させて粉々にしてしまう
・宇宙の彼方にほうりなげる
今まで重要な意味のある記憶として持ち続けていた記憶が無力化して何の意味もない情報に変わります。
これらのことをした時に、暖かくなった感とかスーッとスッキリしたとか変化があったらそれを感じてみてください。
そして次のように宣言します。
「私はこの体験から学べることは学び、その体験により成長することができました。私はもうこの体験から卒業します」
あなたの脳の中では、その記憶が、ずっと鮮明で絶対的な影響力を持つものとして意味づけがされていたのです。上記のことをやることで、どうでもいい、過去の、何の意味もない単なる日常の一場面のような何の意味もない記憶に変化していきます。
記憶を無力化させる[記憶そのもの思い出したくない場合のやり方]
出来事の内容を思い出さないので、思い出したくない記憶やトラウマになっているような記憶に有効です。
椅子に座るか横になるなどして目をつぶりリラックスして深呼吸を数回行いリラックスします。
過去の体験の記憶を何か抽象的なイメージとして思い浮かべてください。
色、形、温度、明るさ、重さ、硬さ、大きさ、臭い などで表現してください。
それを言葉で表すとどのようなものになるでしょうか。
・硬くて冷たい黒い石のようなもの
・ドス黒いヘドロのようなもの
・灰色でもやもやした煙
・暗い牢屋にいるような感覚
嫌な記憶なので、黒っぽい、暗い、寒い、硬い、淀み、尖ったなどで現れることが多いです。
人によっては、猛獣、悪魔などのイメージがでてくるかもしれません。
次にそのイメージを
・暗くしたり明るくする
・色をいろいろ変える
・大きくしたり小さくする
・形を変えてみる
・回転させる
などいろいろ変化させてみてください。
できない、触れたくない場合は次に進んでください。
明るくしたり暗くした時に感じる感覚の違いも感じてみてください。
千國、そのイメージを白くて明るい光で包むようなイメージをしてください。
・明るくて眩い光でそのまま消滅させる
・爆弾で粉々にする
・どんどん小さくして消す
・宇宙の彼方に放り投げ消滅させる
など自分がしっくりする方法で消滅させてください。
あなたのイメージの中をまばゆい白い光で満たして、もやもやしたものが消えてスッキリした感覚を味わったらゆっくりと目を開けて覚醒してください。
嫌な体験が現在進行形で続いている場合
現在進行形で誰かから酷いことをされている場合などは、これまでに解説してきたタイムラインセラピーを行うことが難しいこともあるでしょう。
もしタイムラインセラピーをやるとしたら
・現在続いている体験や当事者に対して行う
・現在の嫌な体験と関連のありそうな過去の嫌な体験の記憶や人ついて行う
・幼少期の両親について行う（現在の嫌な体験が幼少期の親との記憶から来ていることも多いです）
・傷ついている自分と対話する
といったことを題材にできる範囲でおこなうとよいでしょう。
現在進行形の嫌な出来事や人間関係に対しても、当事者や関連していると思われる過去の記憶や信じ込みを処置していくことで、現在の悩みが良い方向に変化していくことも多いです。
