HSP気質の治し方｜繊細で生きづらいのを改善する方法

2022 3/14

HSPとは

HSPとはHighly Sensitive Personの略で直訳すると”とても敏感な人”、繊細で敏感、神経質、内気、大人しい性格などの人のことを差す。

普通の人は何も感じないような日常の出来事や人間関係で過敏に反応してしまうので、ストレスとなり生き辛さを感じている人が多いです。

他人の目を敏感に気にしたり、気を使いすぎて疲れてしまったりして、他人と一緒にいると気疲れしてしまう

心配や不安が強くなかなか行動できなかったり社交的になれない。

変に思われないだろうか、馬鹿にされないだろうか、批判されないだろうか常に気になる

あの時の自分の発言があの人を傷つけてしまったのではないか
あの人のあの発言はもしかしたら自分を嫌っているからではないだろうか

一人で思い悩んでしまいます。

他人の感情と同化して他人が悲しんでいると悲しくなってしまう

相手が真顔でいるとつまらなそう不機嫌や怒っているように見えて、自分のせいだと感じてしまう

頼まれごとに断れなかったり、自分の意見をいえない

あれはダメこれはダメという細かいマイルールがあり、それを守れないと苦痛や罪悪感を感じる

あまりに度が過ぎてしまうと、人間関係を築くことができなくなり、誰とも会わずに引きこもったりしてしまいます。

もともとの傾向の場合もあり、完全に治すことはできないかもしれませんが、病的、日常生活や人間関係に支障をきたすものから常識レベルにまでは改善することが可能です。

僕も以前はHSP気質が強かったですが、かなり改善されました。

HSPは良い面もある

HSPの気質は良い面もあります

それは、他人に対する共感能力が高く、他人の感情を理解したり、相手の気持ちを察知して気を配ったり、空気を読んだりということができるということです。

だからHSPの人は聞き上手でもあります。相手の話に共感して、気持ちや感情を理解することができるからです。

自分の話を聞いてくれたり、共感してくれたり理解してくれる人というのは、相手にとって自分を理解してくれていると承認欲求が満たされ、好感を持たれたりしますよね。

最初からHSPの部分が全くなかったとしたら、他人の気持ちが分からない人になってしまいます。

他人の気持ちがわからないので、場の空気を読むことができず、他人が傷つくような言動しても、自分が他人を傷つけたり怒らせていることにも気づくことができないのです。

HPSの人は人間関係のトラブルが起こりにくいという長所があります。

しかし、トラブルが起こらないのは自分が我慢したり、気を使ったり、人間関係を避けているからという面もあり、HSP気質があまりにも度が過ぎると、様々なことに敏感に反応して、ささいなことで悩んでしまい苦しく疲れてしまいますし、人間関係が苦痛になりまともな社会生活がでできなくなってしまいます。

HSPの良い部分、つまり他人に対する共感力や相手の気持ちを察したりする能力は長所として残しながら、何でもないことで嫌われてるのではと敏感に反応してしまう部分を解消していきます。

僕自身も昔からHSP傾向が高かったですが、良い部分だけは残しつつ、行動や人間関係のブレーキになるような部分は改善しました。

HSP傾向があったからこそ、このようなサイトを運営していたり、HSPのを特徴である、共感力や、相手の気持ちを読み取る、察する能力を活かしてカウンセリングなどができるんですね。

後天的なHSPの原因

HSPの原因には遺伝的なもの、生まれ持った素質的なものもありますが、後天的な要素も大きいです。

HSP傾向のあった人が、繊細なため後天的な人間関係などが原因で傷つき、社会生活をするのが困難なほどのHSPになってしまうことも多いです。

後天的な要因としていちばん強い影響を受けるのは、ほとんどの場合「親」です。

私たちは、生まれた時は本能的なところ以外はまっさらで、親の言動や振る舞い、接し方、考え方、感情などから学習して育ちます。

親から「いい子にしてなきゃダメでしょ！！」と怒られたとします。
すると「いい子にしてないと怒られる、自分のせいで親を怒らせた」という信じ込みが作られ、怒らせないようにビクビクして周囲に気を使う人間になってしまいます。人によってはこのようにしてHSP気質が作られます。

親がすぐにキレるような人だと、自分のせいで、自分が何かをすると親（人間）は怒る、と信じ込んでしまい、怒らせないように常に人の顔色を伺ってビクビクするようになってしまいます。

元々HSP気質があったため、親が怒った時に過剰に反応してしまった
元々HSPではなかったけど、幼少期に親が怒ったことでHSP気質になってしまった

どちらでも、この体験がHPS気質を強めてしまったということは言えるでしょう。

また、子供は親の性格をそのまま受け入れ、自分も同じ性格になってしまうこともあります。

親が神経質で心配性だと、心配することが正しいのだ、人は心配する生き物だ、というように学習して信じてしまい、自分もそれと同じことをしてしまうことがあります。

つまり親もHSPの気質を持っていて、それをそのまま受け継いでしまっているのです。（これは後天的に親の振る舞いを見て学習しているので遺伝とは違います）

僕の場合は、幼少期の頃に父が突然怒鳴ることがあって、常に父の顔色を伺ってビクビクしていました。

また、母が神経質で、細かいことを気にするタイプでした。

僕のHSP気質は両親の影響が大きいと考えています。

そしてHSP体質のまま、幼稚園、小学校、中学校とどんどん成長していくごとに、周囲のクラスメートに対しても、同じように接するようになります。

ちょっとした反応でびくびくしたり傷ついたり、嫌われてないだろうか、変に思われてるのだろうかと反応してしまい、人間関係がうまくいかなくなってしまいます。

人前を避けたり、自分はダメな人間だ、と感じて自己否定が強くなってしまいます。

HSP体質を作って入る信じ込みを特定して解消、変更していけば自然とHSP気質は改善していきます。

元々生まれつきHSP気質がある人は、完全に改善されなくても、自分の特徴、長所として活かしながら、ストレスのない健全な人間関係や社会生活ができるようになることを目指します。

人は過去の記憶（信念）によって作られている

人は、幼少期の親や周囲の人の言動や立ち振る舞い、体験した出来事から、学習、つまり脳にプログラムをして、それにより人格などが形成されます。。

プログラムというのは、”過去の記憶と、記憶に対する意味付けや信念”のことです。

父親に怒鳴られて怖い思いをした（体験の記憶）
父親（人間）は突然怒鳴る怖い存在（記憶に対する信念）
怒られて怖い思いをしないように（自分の身を守るために）この情報（記憶と信念）は私にとってとても重要であると設定

こういった信念（データ）を処置せずにそのままにしていると、人と接すると怒らせてしまうのではとビクビクしたり、人は怖い生き物だから避けなさいと命令が出てしまうのです。

父親に怒鳴られて怖い思いをした（体験の記憶）
父親（人間）は突然怒鳴る怖い存在（記憶に対する信念）

これを

記憶の内容そのものを書き換える
記憶に対する意味づけを変える
体験の記憶から学びや気づきを得て昇華させる
記憶そのものを無力化する

といった方法で変化させて無力化してしまいます。

ワークを用いて、この記憶と情報は正しくないよ、この記憶はなんでもない日常の歯を磨いたとか何の意味もない記憶と一緒だよと脳に学習させます。

日常の歯を磨いたとかの記憶は、すぐに忘れて思い出しもしないし、思い出してもなんとも思わないと思います。記憶そのものは消えないですが、歯を磨いたみたいな記憶のように重要度の低い記憶に変化させてしまいます。

人と接した時に、怒らせないかと恐怖を感じてビクビクして足がすくんでしまうという状態がなくなっていくわけです。

HSPの長所である、他人の気持ちを理解する、他人の気持ちを察することができる、今まで学習した事はそのままで、恐怖の元になっている信念だけをはずすことができます。

人の気持ちが分かり他人を傷つけるようなことは言わないけど、自分のせいで傷つけたらどうしようみたいな恐怖心がなくなるんですね。

HSPの改善方法

自分がHSPになった原因を探る

HSPのきっかけとなった思われる過去の体験の記憶を探って行きます。

自分のHSPの傾向と度合いを探る

まずは自分のHSPのマイナス面での度合いやどんな傾向が高いのかを把握しましょう。

質問1．次の質問に対して5段階で答えてください。

5→とても当てはまる、4→当てはまる
3→どちらともいえない、2→あまり当てはまらない、1→全く当てはまらない

・人にどう思われているかが常に気になる

・人に嫌われないように気を使いすぎて疲れる

・暴力や犯罪のニュースを見ると心が痛んだり涙が出る、数日間落ち込む

・他人か悲しみや不安を感じていると同じ感情になる（他人の感情に左右される）

・自分と全く関係ない、怒鳴り声や怒っている人、不機嫌そうな人を見ると、不安になったり嫌な気持ちになる

・他人が怒ったり不機嫌そうだと自分のせいだと感じる

・批判やダメ出しをされるのがとても怖い

・誰も気にしてないようなほんの些細なことで、失言をした、相手を傷つけた、嫌われたのでは、恥ずかしい思いをしたと感じ、心が苦しくなることがある

・人から少しでも嫌われることがとても怖い

・ちょっとしたこと（例えばメールが１日返ってこなかった等）で嫌われたと感じてしまう

・少しでも変に思われたり馬鹿にされたくない

・細かい自分ルールがたくさんあり、それを守らないと罪悪感や不安になる

・人と会うと自分と一緒にいてもつまらないと感じたり、相手の時間を使わせることに罪悪感がある

・ちょっとしたこと（例えば自分が得をしたり、楽をしたりすること等）に罪悪感を感じてしまう

・失敗や人の目が気になって行動ができない

・何をするにしても心配でたまらない

・何事も慎重に計画、準備してから行動する

・頼みごとを断ったら嫌われると感じて断れない

・嫌われる、相手を傷つけるかもと感じて自分の意見の考えを言えない

・変な人だと思われたり、批判されたくないから自分の意見の考えを言えない

・自分のプライベートはできるだけ隠したい（恥ずかしい、変に思われる、などの理由で）

・大声で話す人が苦手

・長時間人と一緒にいると疲れる

・生活や環境の変化に強い抵抗やストレスを感じる

・人ごみが苦手で、人ごみの中に行って帰るとグッタリしてしまう

・小さなことでも誤解をされたくなくて、過剰に説明や言い訳をてしまう

・社会のルールや規則は絶対に守りたい

・緊迫した空気や監視されることが苦手だ

・他人と一緒にいるより一人の時間の方が長い方が良い

・競争、プレッシャーを掛けられること、期待されることが苦手

その他、自分のこの性質はHSPなのではないかと思うことがあったら書き出して下さい。

5、4、特に5の項目は、そうなったきっかけの体験があることが考えられますので、それを探って行きます。

HSPのきっかけとなった過去の体験を探る

質問2．上記の質問で当てはまったこと（5、4の項目）、を最初に感じたのはいつ、何がきっかけだと思いますか？思い出せる範囲で書き出してください。

・自分が5、4の項目に対して自分それを最初に感じたのは何歳くらいの頃からか
・何かきっかけとなった出来事
・5、4のことを強くしてしまったトラウマのような出来事

などを書き出してください。

HSPの原因となっていると思われる記憶は、あとワークを用いてその記憶を処置して無力化させてしまいます。

HSPの性格を作ったきっかけの体験が幼少の頃の両親との関係であることも多いので、思い出せないこともあります。思い出せない記憶は後述の両親との関係をやり直すワークのところで行います。

HSPの原因と思われる過去の体験の記憶を処置する

HSPの原因となっている体験の記憶をワークを使って以下のように処置します。

記憶の内容そのものを書き換える
記憶に対する意味づけを変える
記憶を無力化する

人や記憶の内容によって、やりやすい方法で行います。具体的なワークのやり方はこちらのタイムラインセラピーの記事を参考に行ってください。

幼少期の両親のとの関係性を洗い出す

「三つ子の魂百まで」といわれるように、幼少期に大枠の性格が作られます。幼少期に接する人間はほとんどの場合親であり、親はまっさらで純真な子供にとって絶対的な存在ですから、強い影響を受けます。

ですので、 HSPになってしまうことも親の影響は大きいです。

HSP気質を作る原因となった両親との過去の記憶と、それにより作られた”信念”を処置することで、親の影響により作られたHSP気質が改善されていきます。

以前の僕は、人の目が異常に気になり、少しでも変に思われないか、怒らせないか、嫌な気持ちさせないだろうかということがとても気になってビクビクしていて、人と接するととても疲れていました。

これを最初にやるようになったのはいつだったか思い返して見ると、幼少期の頃からでした。

僕の父は、無口、無表情で何を考えているのかが分からず、突然何の前触れもなく怒鳴ることがあり、いつ怒鳴られるかと顔色を伺いビクビクしていました。

そのうち父以外の他人に対しても、嫌われないか、怒らせないかと常にビクビクするようになっていました。

この記憶を処置したことで、父に対する恐怖心と共に、他人に対する恐怖心もなくなっていきました。

記憶はワークを用いて処置します。

僕のように具体的な出来事が思い出せない場合は、自分がいつごろからHSPだったかを思い出してください。記憶があるときからずっとHSPだったという人もいるでしょう。

中には、両親との関係は良好だし、両親のことを好きだと言う人もいます。

一見普通で良い両親でも、幼少期の頃やお腹の中にいた時の、両親のちょっとした会話や両親の言い争い、怒ったり、不安になったときに敏感に感じとってしまい、そういったことが心に入ってしまいHSPの原因となっている場合もあります。

帝王切開や陣痛促進剤などで無理矢理生まれさせられた場合も、恐怖が入ってしまうことがあり、自然に生まれた子供に比べて精神疾病などになる割合が高いという研究データもあります。

両親との関係をやり直す

自分のHSP気質が両親に関係があると思った人は、ワークを使って、両親との関係をもう一度やり直していきます。人によってはその中で、忘れていた幼少期の記憶を思い出すことがあります。

いつも漠然とした孤独感や不安が強く、そのきっかけの記憶がないという人がいました。

生まれたときに未熟児で、すぐにお母さんの元から離されて保育器に入れられたとというのが原因であることがありました。

生まれたばかりに意味もわからずお母さんから離されてとても不安に感じ、お母さんから見捨てられてしまったとショックを受けてしまったようなのです。生まれたばかりのことなので当然ながら記憶はありません。

ワーク中に思い出したり、母親から話を聞いて分かることもあります。

大人になれば、お母さんから見捨てられたわけでもないし、仕方なかったということがわかると思いますが、赤ちゃんの時はそれがわからないし、純粋で何でも強く受け入れてしまうことから強烈にショックが入ってしまうことがあるのです。

ワークを用いて、赤ちゃんの時の自分に本当はそうじゃないんだ、見捨てられたわけじゃないということを理解させてあげます。

そうすると些細なことで不安や心配になっていた原因が解消されますので不安や心配が消えたりします。

HSPは全てが生まれつき、遺伝としている学者などもいるようですが、過去の体験に原因があったり、それが思い出せないだけであることも多いのです。

元々がHSP気質だったとしても、他人から傷つけられた体験により、人間関係や社会生活ができないほどHSP気質を強くしてしまっている人もいるのです。

親との関係をやり直すワークは、こちらの記事を参考に行ってください。
親に愛されなかった人が愛で満たされる方法

自己肯定感を養う

HSP気質を作っていた記憶を処置することでブレーキを外したら、プラスの方向へ信念を植えつけていきましょう。

HSPの人は、自己肯定感がとても低くなってしまっていることが多いです。

自分は嫌われているのではないか
自分は価値がないのではないか
人から変な目で見られているのではないか
他人から否定されているのではないか
いつも心配で不安でなかなか行動を移すことができなくてそんな自分が嫌だ

ちょっとしたことで、嫌われた、否定されたと感じてしまうので、自分を責めたり、自己肯定感が低く自信がない状態になってしまっています。

自己肯定ができていれば、ありのままの自分でいいんだ、自分は素晴らしい、価値があると無意識から思えている状態になるので、根拠のない自信が生まれ、
他人に同思われるかや人の目が気にならなくてなっていきます。

まずは今のセルフイメージ（自分が自分という人間をどのように思っているか）を自覚します。

自分はどの様な人間かを箇条書きでどんな事でも良いので書き出して下さい。

・性格、趣味嗜好、特徴、長所や短所だと思っていること
・自分は他人からこう思われているのではないかと思っていること
・自分という人間や自分がこれまでしてきたこと人生などに対して思うこと

等を自由に書き出して下さい。どんなネガティブな事でも構いません。むしろ本音を書き出すことが重要ですのでどんどんネガティブな事でも書き出してください。

次に、書き出した紙を見ながら、なるほど自分は自分をこのように思ってこのように感じていたのだとということを淡々と自覚してみてください。

自覚、認識することで初めてその思い込みや感情を手放していくことができるのです。

「自分は価値がない人間だ」というのは思い込みでしかなく、実際には違いますし、どうとでも思い込めます。
「自分は価値がない人間だ」と信じると脳への命令となり、無意識に価値がない人間として振舞ってしまいます。他人もミラーニューロンという部位でそれを察知して、あなたを価値のない人間として扱う傾向が高くなるのです。

今までこのように思い、感じていたのだ、自分に対してこのような事を思ってたのだ、このようなことをで傷ついて悩んでいたのだとしみじみと感じてみてください。

そのことで今まで苦しい思いをしてきたかもしれませんが、そのおかげで人の痛みが分かる、空気が読める、相手の気持ちが分かって理解共感できる、他人が傷付くようなことをしない、人間になれたと言うこともあるのです。

自分は嫌われているのではないか
自分は価値がないのではないか
人人から変な目で見られているのではないか
他人から指定されているのではないか
よか気分は悪い人間では無いだろうか（罪悪感）

こういった気持ちが湧いてきたときには感情をセドナメソッドで解放してください。
そして自分で「そんな事は無いよ、あなたはそのままで価値があるし、素晴らしい」と言ってあげてください。

最初は受け入れられないこともあるでしょう。その場合は無理をせず、そう思ってしまうのも今は仕方ないというように共感してあげながら無理をせずに行ってください。

自分自身で言い聞かせてもなかなか入らないという人は、イメージの中で自分が大好きな人からそれを言ってもらっているイメージをするというのも効果的です。

自分が大好きな人や、芸能人、漫画やアニメなどのキャラクターでも良いので自分の好きな人から「あなたはそのままで価値があるよ」と言ってもらっているイメージをします。

ネガティブな感情が出てきたら、「大丈夫だよ、安心していいよ、いつもそばにいるから、いつもあなたの味方だし、見守っているから」

自分が大好きな人の多く気に入った画像や、微笑んでいる画像見ていつでもイメージ出来るようにしておいて、何かある度にそのように自己肯定をしてもらいます。

そして、寝る前にはたたっぷりと自己肯定をしてもらって共感をしてもらっていい気分で寝るようにしてください。このワークの詳しい解説はこちら

こういったワークは、バカバカしいと感じるかもしれませんが、もともとは自分に対する愛情、自己肯定、安心、信頼、幼少期に両親から受け取ることで健全な精神が作られるのです。

親から愛情もらってから「自分は親から愛情もらえている自分は素晴らしい人間なんだ」というように自分自身を肯定できるから満たされて自信がつくのです。