各ワークの解説とやり方

タイムラインセラピーの解説とやり方

一人でやるタイムラインセラピーの解説とやり方をお伝えします。
他人に誘導してもらう方がやりやすい場合もありますが、 一人でも十分にできます。

タイムラインセラピーの概要と効果

タイムラインセラピーは、 過去の体験により作られてしまった心の苦しみの原因や、成功、幸せ、行動などのブレーキとなっているメンタルブロックを解放する一つの方法です。

人は"過去の記憶"でできています。あなたが無意識で重要な記憶としている記憶が、どんな内容でどんな意味づけをしているかによって、その人の性格や言動、そして人生までが決まってしまいます。

例えば、幼少期に親から「こんなこともできないのか!お前はダメだな!」と叱られて、「自分はダメな人間」と無意識レベルで信じ込んでしまったとします。それがそのままの状態になっていると、大人になっても「自分はどうせダメだ…」と苦痛を感じたり、脳への命令となって、失敗するような行動や選択をさせたり、やる気がでなかったり、変な行動を取ってしまったりして、ダメな人間として脳が振舞わせようとします。

幼少期に妹が生まれて、母親が妹に付きっ切りになって、「お母さんを妹に取られた!」と信じてしまったとします。無意識に入ってしまっていると、大人になって取られたのではないと頭では分かっても、恋人が他の女性と少し喋っただけで、「恋人を奪われる!」と不安と恐怖心が湧いてきて束縛せずにはいられなくなったりします。

このような過去の体験の記憶に、否定的な意味付けをしたままで重要な記憶(メンタルブロック)として残っていると、思い出したり、似たような場面になると苦痛が湧きあがってきたり、行動にブレーキがかかったり、失敗するような言動をしてしまったりと、人生に様々な悪影響を与えます。

タイムラインセラピーでは、これらの否定的な意味づけがされた記憶を以下のように変化させてしまいます。

・記憶の重要度を下げる
・記憶に対して否定的な意味づけをなくす(肯定的な意味付けをする)
・記憶への認識を変える
・記憶そのものを変化させる
・今の視点から気づきや学びを得て昇華させる
・そう思い込んでいただけで、実際はそうではなかったと気付く
・当時は仕方なかった、と許せる

そうすると、脳にとって単なる日常のどうでもいい記憶と同様に処理され、悪影響がなくなります。

タイムラインセラピーは、きちんと過去の体験や自分の本当の気持ちと向き合い、納得のいく形で許しやけじめや折り合いをつけてクリアにしないと、許したり、自分が変化することに許可、納得できないタイプの人に向いてます。

体験の記憶
小学生の時に音読の発表してつっかえてしまい皆に笑われた

体験の記憶に対する意味づけ・信念
馬鹿にされた、自分はダメだ、自分は話すのが苦手だ

想起される感情
恥ずかしさ、屈辱、劣等感

このようなその体験の記憶に否定的な意味づけをしてしまい、そのままにしていると、潜在意識の中にありありとを残ったままになっています。

すると、似たような体験、人前で話そうとすると瞬時に当時の感情が甦ってきて、恐怖心や緊張して足が震えて話せなくなったり、またこんな恐怖や苦痛を味わうのは嫌だと人前で話すことを避けるようになります。

タイルセラピーを行うことで、今まで、体験の記憶にこれは嫌な体験だ、失敗だ、恥ずかしいなどと意味付けしていたものが、ポジティブな意味に変化したり、何の意味もない単なる日常体験の記憶に変化したりします。

小学生の時に音読の発表してつっかえてしまい皆に笑われた ←馬鹿にされている、恥ずかしいこと、自分は話すのが苦手

記憶に対して処置することで

小学生の時に音読の発表してつっかえてしまい皆に笑われた ←馬鹿にされた、恥ずかしいこと、自分は話すのが苦手

というように、今までつけていた否定的な意味がなくなったり変化したりするので、記憶を思い出したり、似たような場面になっても、嫌な気持ちや恐怖心が湧いてこなくなり、すんなり行動ができるようになっていきます。

人間の脳は、実際に経験したことと想像の区別をつけず、本人が信じて受け入れたことを真実と受け取ります。

だから、タイムラインセラピー等を使って記憶に対する意味づけをいくらでも好きなように変更することが可能なのです。

小学生の時に音読の発表してつっかえてしまい皆に笑われた

今までは、このような記憶に対して、失敗した、恥ずかしい、馬鹿にされた、など嫌な体験という意味づけをしてずっと持ち続けていました。

それを

・スラスラと音読をできている場面の記憶の変更(記憶自体の変更)
・誰でも間違いはある、最初からできなくて当然(ポジティブな味付けに変更)
・この体験のおかげで成長できた(学びや気付きを得て昇華させた)
・日常の単なる何の意味もない記憶と同等に変更(記憶の無力化)

といったように無意識レベルで、自分の納得する形に書き換えていきます。(意識で言い聞かせても変わらないのは、無意識が変わっていないからです)

そうすると今までブレーキとなっていたものが外れるので、似たような場面に遭遇しても、緊張したり恐怖心が湧いてくることなく、行動することができるようになってきます。

もちろん今まで避け続けていてそのことが慣れていなかったり未体験であれば、最初はうまくできなかったりすることもあります。(みんな最初は自転車に乗れないようにそれは人間誰でもそうですね)

過去の体験から来る恐怖心や緊張などのブレーキに邪魔されることなく、行動をしたり練習すればできるようになっていきます。

タイムラインセラピーの実践方法と手順

あなたが改善したい悩み別の記事で、その悩みに対して、どんな否定的な信念を持っていて、その信念が過去のどんな体験が原因で作られたかを探るワークをしたと思います。

記憶を処置したい、過去の体験の記憶や対象人物を一つ題材にします。

例えば

・小学生の時に音読の発表でつっかえて笑われた記憶
・中学生の時に自分に酷いことを言った○○さん

1.なりたい状態や自分像を宣言する

自分が心からなりたい状態や自分像を強く宣言します。

もうすでにそれが達成してる時の状態を言葉にしてください。

例えば、「あなたがもう辛い恋愛からは卒業したい」と考えていて、宣言する場合、前向きでポジティブな表現でそれを宣言します。

「もう辛い恋愛はやめたい」というのは適当ではありません。

その宣言は「自分は今辛い恋愛をしている」と信じているからそれをやめたいと言うわけですよね。脳にとっては今信じていることが命令となるので「辛い恋愛をさせなさい」というような命令になってしまうのです。

「素敵な異性と出会って幸せで楽しい恋愛をする」

このようになりたい自分像を肯定的に書いてください。それを何度か強く言葉にして断言してください。

特定の人からされた嫌なことや、過去の失敗や挫折などの出来事の影響をなくしたい場合は、「私は○○の影響から十分な気付きを得たので、卒業します」みたいに宣言してください。

そうすることで脳はそちらの方向に協力してくれやすくなり、メンタルブロックの解放も上手く行きやすくなります。

2.タイムラインセラピーの実践

静かで一人になれる場所で仰向けに寝てください。布団とかベッドの上なども良いでしょう。

どうしても寝てしまう場合は、椅子に座って行ってもかまいません。

目をつぶって、ゆっくりと深呼吸を行います。鼻で息を吸って、鼻か口から息をゆっくりと細く長く吐き出します。吐き出す時は10秒~30秒ぐらいかけてゆっくりと行いましょう。

腹式呼吸のような要領でお腹をへこますように吐き出します。(食事直後でお腹いっぱいの時は避けた方がよいです。)

リラックスしてボーッとするような感じになるまで数分間行ってください。慣れるとすぐにボーッとした状態になれます。

その状態で、イメージの中で今現在の自分から過去に遡っていきます。解消したい問題の原因となっている体験の記憶の場面にまで遡ります。

実際に過去に戻っている様な感覚で、今あなたが25歳で10歳の時に戻るとしたら、現在から1年から数年単位でビデオを巻き戻すような感じでイメージして当時まで遡ってその場面を思い出してください。

その時の記憶を第三者視点で見ているように思い出してみてください。

どんな場面でしょうか?誰がいて、何が見えて、何が聴こえるでしょうか?

人によっては、映像だったり、音、匂い、色、快不快といった感覚、暖かい冷たい、明るい暗いといった抽象的なものや、これらの複合だったり人によって違います。

自宅の部屋、学校の教室、当時の自分や他人がいたりするのが感じたり見えたりします。

当時の映像がはっきりと見えるという人もいれば、映像は見えないけど想像、感覚、声や音、暗い明るいといった色や、匂いなどで感じる人もいます。

題材が人物だったり、題材とする体験の記憶に、対象者(両親、自分に嫌なことをした人等)がいる場合は、抵抗がなければ対象者を目の前に出しても構いません。

これから説明する、記憶をどのように処置して行くかは、あなたが一番しっくりくるものを行ってください。記憶によって変えてもよいですし、一度に全てをやっても、どれかをやっていまいち解消された気がしない場合は再び別のものをやってみるというのでもよいです。

・記憶自体の変更

記憶自体を別の記憶に変更します。

記憶を変えたい、過去をやり直したいといった場合に効果的です。人によってはしっくり来るという人や、できないという人や人によってできないという記憶もあるので、できそうな場合行ってください。

例であげた「小学生の時に音読の発表してつっかえて皆に笑われた」という題材で説明します。

リラックスして、イメージの中で体験した当時までさかのぼりましたが、その状態で

当時の小学生の自分が、スラスラと音読して、皆から拍手されて先生から褒められている場面をイメージします。重要なのが、現実のものとして経験しているように映像や音、感じている感情、感覚などをできるだけありありと体験するようにします。

当時の小学生の自分の中に入ったような感覚でイメージするのも、第三者視点でその場面を見るという形でもやりやすい方でかまいません。

皆から拍手されて、先生から褒められて、その喜び、満足感、達成感などを味わいます。その感覚や感情をできるだけありありと味わうことが重要です。

クラスに溶け込めず孤立してしまったという記憶でしたら、みんなと打ち解けて楽しく遊んでいる場面をイメージします。

イメージの中で、自分から声をかけるなど当時と違った行動をしてみるのもよいです。

この場合も、みんなと打ち解けている一体感や、楽しい、嬉しいといった感情や感覚を味わいます。

その新しい体験と感覚を十分に味わって満足したら、その場面を愛情や暖かい光で包んで、当時から現在に向けて1年2年と、その体験をした自分として現在まで成長してきたものとして今の年齢まで戻ってきます。

現在まで戻ってきたら目を開けて伸びなどをして覚醒します。

本当に変わってるのかな?とか疑ったりせずに、もうこれで変わった、卒業した、終わり、という感じで決めてしまいます。そうすることで脳にとっては今回体験したことが真実となっていきます。何回か同じ記憶をやるのも良いです。

効果、変化としては、日常のふとした時にその記憶を思い出しても苦痛を感じない、漠然と新しく書き換えた方の記憶が事実だった気がする、遠く昔の日常の色あせた出来事に感じればよい感じです。

気づくと、今まではその記憶に近い場面になると嫌な気持ちになったりブレーキがかかっていたのが、あれ?気付いたら普通でいられるし出来てる、みたいなことが起こってきます。

・記憶に対するの意味づけの変更

記憶自体はそのままで、記憶に対する意味づけのみを変更するやり方です。

体験した当時の場面に戻った状態で、当時より成長した今のあなたや別の視点で、その記憶に対して別の意味づけをしたり認識を変えます。

例であげた「小学生の時に音読の発表してつっかえて皆に笑われた」という題材で説明します。

リラックスしてイメージの中で当時まで遡ります。その体験に対して、今の大人になったり成長したあなたの視点や、それまでと別の視点から意味づけをしてみてください。

「この時はまだ小学生だし、初めてみんなの前で音読したのでうまくできなくて当然だ。誰にだって失敗はあるさ。クラスのみんなも小学生だから何も考えずに笑っただけだ」「大人になった今は普通に音読をすることができる。あのことがあったから頑張って色々な事を身につけることができた。自分は失敗した人の気持ちが分かるようになり、かばうことができる優しい人間になれた」

といったように今の、当時より成長した自分から、新たな意味付けに変えます。

そうすることで記憶から「失敗した、恥ずかしい、馬鹿にされた、自分は話すのが苦手」といった意味づけが外れ「嫌な記憶」ではなくなるのです。

他にも、失敗した体験を、冗談、ギャグ、笑いのようにするというやり方もあります。

お笑い芸人などは失敗した体験を「おいしい」「笑い話のネタになる」って思ったりしますよね。

「つっかえて、笑われて、みんなにウケた!おいしい!そのおかげで人気者になっちゃった」みたいな、記憶に意味づけを変えてしまいます。そういう場面をイメージして「やった!ウケた!」みたいに感じている見るのもよいです。

嫌な記憶がいい記憶になってしまいます。音読してつっかえたことでウケた!と意味づけが変わってしまえば、緊張しなくなりますね。

これは人や内容によっては抵抗がある人がいるかもしれません。その場合は、前者のようなまじめに意味づけにしましょう。

・当時の自分(傷付いている自分)と対話

過去に辛い体験をして、当時の傷ついたままの自分が無意識に残っていることが多いです。これをトラウマ、インナーチャイルド、メンタルブロックと呼んだりします。

対話することで、当時の自分を癒したり、許し、和解します。

リラックスして当時まで遡ったら、当時の傷ついて恥ずかしくて劣等感などを感じている自分を目の前に出して、今の大人になった自分と対話をします。

対象の記憶が小学生の時であれば、小学生の時の自分が目の前にいるようなイメージをします。

当時の自分の言い分や悔しかったことやしてほしかったことなどを何でも言ってもらって、話を聞いて吐き出させてあげます。

今のあなたが、当時の自分を肯定して共感して理解者になってあげます。傷ついた子供に接するように、優しく慰めたり共感したり、辛かったね、ごめんね、もう大丈夫だよ勇気づけたりしてあげるようにしてください。

過去の失敗したり、挫折したり、恥ずかしい体験をしたり、罪悪感を抱いたりしたことは、当時の自分はそれが精一杯だった、しかたなかった、しょうがないことだよ。間違いや失敗なんて誰だってしてるし、これから克服すればいいと。愛情を持って当時の自分に接します。

当時の自分が納得して、すっきりした感じになったり、笑顔になったら、イメージの中でハグをしたりしてみてください。当時の自分が癒されると心が暖かくなったりします。

暖かい光、愛の光で包んでいるところをイメージして、当時の自分とお別れして現在に戻ってきます。

戻ってきたら目を開けて覚醒して伸びをしたりしてください。

・当事者との対話

嫌な体験の記憶に誰か他人が関わっている場合、例えば、誰かに酷いことをされた、親に厳しく育てられたため今の自己否定が作られてしまったなどの場合、イメージの中で当事者を目の前に出して、言いたいことを言ったり対話をしたりします。

当時は言えなかったこと、我慢していたこと、本音、言い分、してほしくなかったこと、してほしかったことなど言いたい事を全部言います。

当時の自分として相手に言いたいことを言う方法と、今の大きくなって成長したあなたが言う方法があります。これもどちらかしっくりくる方法を選んで下さい。

もし、イメージの中でも相手が怖くて言えない場合は、親や先生や、もしくは自分が尊敬するような偉人、味方になってくれるヒーローや格闘家ななどが付いていて絶対安心だから言い聞かせて言いたいことを言うようにしてみてください。

対象の相手より強い立場の人に言ってもらうというのも良いです。
相手の親、学校の先生、偉人、アニメのヒーローなどに、相手にあなたの言い分を言ってもらったり、叱ってもらったりします。

うまくいくと、相手から返答があったりします。相手が泣いて謝罪してきたり、当時は気づかなかった相手の気持ちや境遇などがなんとなく分かったりします。

人によっては、親を憎んでいたけど、実は愛情をもらっていたこととか、親も悩んだり苦しんでいて当時は精一杯だったといったことに気付いたりします。

あまりにも酷いことをされていたりすると、それで当時の自分がそれで許すかどうか分かりませんが、それで許せることもあります。

僕の例をお話します。

僕が小学校5年くらいの時に、僕にいつも一緒にいることを強要し、命令したり使いぱしりのようにしてくる人がいました。

当時の僕は逆らうことができず、いつも嫌な思いをしていました。

大人になってからこれを題材にしてタイムラインセラピーをおこなったのですが、当時のその人を目の前にイメージして、当時の小学生の自分に成りきって、言いたいことを言いました。

「何でいつも付きまとってくるんだよ!僕は他の友達と遊んだり、他のこともやりたいんだ!あんたも誰か気の合う友達を見つけて遊ばいいじゃないかとか」

そしたらごめん悪かった、そんなに嫌な思いをしてるなんて知らなかった、みたいにイメージの中の彼が謝ってきました。(イメージの中で自動的にそれが起こってる感じでした)

その時、彼の母親が障がい者で、当時離れ離れで暮らしていたのを思い出しました。また、彼は家が貧乏でした。

そのことを思い出して、家に母親がいる僕が羨ましいと感じてあのようなことをしたのだと直感的に分かりました。

なんかそう思ったら、許す事が出来ました。

今でもその記憶自体は覚えていますが、もう色あせたただの意味のない記憶に変化して、その時のこと思い出しても何の嫌な感情も湧いてこなくなっています。

イメージの中で相手が謝ってきたり、彼の境遇などを思い出して許せたのは、僕がもうこのことから卒業すると宣言しそれを決めていたからだと思います。

最初に、この出来事から卒業すると宣言するということをしましたが、それにより脳が協力してくれるようになるのです。

とはいえ、自分に酷いことをした人を絶対に許せないという人もいるかと思います。

その場合は、許せないのはダメだとか責めたりせずに、その気持ちも尊重してあげてください。許せなくてもそれはそれで大丈夫です。

許せない場合は、無理に許すのではなく、別のやり方、相手に文句を言ったりやっつけるやり方や、記憶そのものを無力化するやり方などを行いましょう。

他のメンタルブロックを解放したり、自己肯定感を高めたりしていくうちに許せるようになってくることもあります。

・当事者をやっつける

これはどうしても許せない、相手と対話などする気になれない、対話しても許せる気がしない、といった感情が強い場合のみ行ってください。

イメージの中で相手を罵倒したり、論破したり、殴ったり、破壊したりします。

リラックスして当時まで遡ったら、当時の場面と共に相手を目の前にイメージします。

・当時の自分として、罵倒したり、当時は言えなかったことを言う
・今の大人になった自分が文句を言ったり、論破する
・殴ったり蹴ったりする
・ヒーローや格闘家ななどにやっつけてもらう
・嫌な上司を、社長などもっと偉い人に叱ってもらう
・爆発させたり、ロケットにくくりつけて宇宙に飛ばして消滅させる
・アリのように小さくして踏み潰す

といった感じで、あなたがすっきりするような形で好きなように相手をやっつけてください。

これは復讐というのではなく、あくまで我慢していたり抑圧して溜め込んでいた感情を解放するのが目的です。

注意:やるなら一回きり、あまりネチネチと何度もやると、余計に怒りや恨みが強くなってしまったりしますので注意してください。

やっつけるにしても、スカッとする感じに、ギャグ漫画のように相手がメタメタになって星が回っているとか、カラッとこてんぱんにやっつけて、ざまあみろとすっきりと笑えるような感じで終わります。

やるなら一度きり、もう遺恨を残さない、これでこのことは終わりという感じにできる人だけやってください。

これをやることで相手に対する怒りや憎しみなどが解放される場合があります。許せたりどうでもよくなることもあります。

3.記憶の無力化

嫌な記憶があまりにもあなたにとって絶対的で影響力のあるものとして意味づけがされているのを、重要度の低いどうでもいい記憶に変化させます。

当時の嫌な体験をしている場面をテレビや写真を見ているように、第三者視点で思い浮かてください。

映像などが見えなくても、漠然とその記憶の色や暖かい冷たい、明るい、暗いと感覚を感じてください。

おそらく、嫌な体験の記憶なので、感覚として感じる場合、冷たい感じ暗い感じや重たい感じなどがすると思います。

人によって次のようなことを自分がやりやすい、しっくりくるようことをやってみてください。

その記憶を小さくしたり、ぼかしを入れたり、白黒にしたり、セピア色にしたりしてみてください。遠い昔の重要でない記憶であるかのように変更します。

映像ではなく、感覚、例えば暗い感じが冷たい感じ重たい感じがしたら、その色をイメージの中で感じが明るい感じ、暖かい感じ、まばゆい光が当たっている感じなどをに変更してみてください。

暗い、冷たい(が嫌な感じの記憶)感じが、明るい、暖かい感じ(いい感じの記憶)に変化します。

その記憶が遠ざかって小さくなって消えていく場面を思い浮かる
その記憶を写真を破るように破って粉々にしてしまう
その記憶がガラスが割れるようにして粉々にしてしまう

今まで重要な意味のある記憶として持ち続けていた記憶が無力化して何の意味もない情報に変わります。

これらのことをした時に、暖かくなった感とかスーッとスッキリしたとか変化があったらそれを感じてみてください。

そして次のように宣言します。

「私はこの体験から学べることは学び、その体験により成長することができました。私はもうこの体験から卒業します」

あなたの脳の中では、その記憶が、ずっと鮮明で絶対的な影響力を持つものとして意味づけがされていたのです。上記のことをやることで、どうでもいい、過去の、何の意味もない単なる日常の一場面のような何の意味もない記憶に変化していきます。

嫌な体験が現在進行形で続いている場合

現在進行形でいじめられたり他人から酷いことをされていて、学校や会社などで、自分からその場を離れることができない状況にある場合、これまでに解説してきたタイムラインセラピーを行うことが難しいこともあるでしょう。

もしタイムラインセラピーをやるとしたら

・現在続いている体験や当事者に対して行う

・今の嫌な体験を呼び寄せている元になっていると思われる過去の嫌な体験の記憶について行う

・幼少期の両親について行う(人生がうまくいかない人の多くが幼少期の親とのかかわりに問題があることが多いからです)

・傷ついている自分と対話する

といったことを題材にできる範囲でおこなうとよいでしょう。

ブレーキを解消しつつ、本物の自己肯定感を養い、何かに左右されないゆるぎない自信をつけることで、他人から酷いことをされずらい自分を少しずつ作っていきましょう。

自己肯定感を高くするワーク

もちろん酷いことをする人が悪く、その行為は許されることではありません。

一刻も早く今の状況から脱却できるように、そのような体験を呼び寄せてしまうような、嫌な人に目をつけられてしまうようなメンタルブロックを出来るだけ解放し、本物の自己肯定感を養いましょう。

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