批判されるのが怖いのを改善、解消、克服する方法をお伝えします。
批判されるのが怖くて
・やりたいことができない、諦めてしまった
・人の顔色ばかり伺ってしまう
・嫌なことが断れない、無理に相手に合わせてしまう
・自分の意見や主張ができない
・意見を言われただけで批判されたと感じて傷ついてしまう
批判されるのが怖いのには原因があります。
その原因を解消していくことで
些細なことで批判されたと感じなくなる
批判されてもそこまで傷つかなくなる
批判されて落ち込んでも立ち直りが早くなる
ようになっていきます。
僕自身も以前は批判されることに異常な恐怖があったのですが、原因を解消したところ今は人並み程度までに改善しました。
批判されるのを過度に恐れてしまう原因
批判されることを過剰に恐れてしまうのは、過去の体験から持ってしまった自己否定、対人恐怖、対人不信などの信念と未解消の感情に原因があります。
過去に批判、否定、拒絶、怒られたなどの体験から持ってしまった信念と、それに伴う感情が残っているため、また否定されて嫌な感情を味わうのではないかという恐怖心が湧いてきてしまうのです。
例えば、幼少期にはしゃいでいたら親から「うるさい！静かにしてなさい！」と怒られたとします。
すると自分の言動や存在を否定されたと感じてショックを受け、悲しみ、劣等感、絶望、無価値感などの感情が湧いてきます。
そして
自分はダメで無価値だから否定される
自分を表現すると否定される
人は自分を否定する
といった信じ込みを持ってしまうことがあります。
子供にとって親は絶対的な存在で見捨てられたら生きていけないので、親に否定される恐怖や絶望感などはとてつもないため感情を抑圧してしまいます。
そのため否定されることを恐れるようになってしまいます。
そして思春期の多感な時期に
学校で少し目立ったら調子に乗ってんじゃねえよって言われた
授業で発表したらつっかえてしまいみんなに笑われた
自分の言動、能力、容姿、創作物などを馬鹿にされた
仲間外れやいじめを受けた
などの体験をすることで、信念が強化されてしまいます。
自分の存在そのものを否定していると、些細なことを自分が否定されたと受け取ってしまいます。そして劣等感や屈辱などの感情が蘇ってくるため、否定されることを恐れます。
いくら頭で「何かをすれば全員から肯定されることはない、優秀で偉大な人でも批判もされている」
「それはその人の考え、意見、価値観であって自分の人格とは関係ない」
と言い聞かせたところで、心や体が反応して恐怖に怯えてしまいます。
少し批判されると激高したり論破しようとする人も原因は同じです。
批判されたらキレたり相手を完全論破することで、自己否定やコンプレックスから来る劣等感や惨めさなどを感じないように自分を守っているのです。
行動しないことで批判を避けるか、批判した相手に反撃するかの違いで、根っこの原因は一緒なのです。
裏にはどちらも自己否定や対人不信などの信念と感情が隠されています。
批判される恐怖を解消するには、過去の体験から無意識に入ってしまった自己否定や対人不信などの信念と未解消の感情を解消することが重要になります。
そして自己受容をして自己肯定感を養っていきます。
そのままの自分を無意識レベルから受け入れ肯定していると、些細なことで否定されたと感じなくなり、少しくらい否定されても気にならなくなります。
否定されても感情的に体が反応しなくなるので「それは単にその人の価値観で自分の人格とは無関係」と頭で切り離して考えることができるようになります。
それでは批判されるのが怖い原因を解消するワークに入っていきましょう。
批判されることが自然と気にならなくなるワーク
湧いてきた批判への恐怖をその場で解消するワーク
日常で批判される恐怖やそれに伴うネガティブな感情が湧いてきた時に、その感情を解消する対処法的なワークを紹介します。
何かをしようとして批判される恐怖が湧いてきた時
人から批判的なことを言われて嫌な気持ちになったり怒りが湧いてきた時
などに行うとその感情がスーッと解消されてニュートラルな気持ちに戻ります。
湧き上がってくる度に行っていると、溜め込んでいた感情が玉ねぎの薄皮をはがすように解消されて、それに伴うネガティブな信念も弱まっていく効果もあります。
ワークは2種類ありますがどちらも原理や効果はほとんど一緒です。自分がやりやすい方や効果を感じる方で行ってください。
批判されることに関しての感情を表現して吐き出すワーク
今まで溜め込んできた批判されることに対しての思いや感情を吐き出して解消してしまいます。
感情は外に表現することでも消化されて解消されます。
誰にも迷惑をかけず一人で感情を外に表現するのに効果的なのが、紙に書き殴るということです。
紙と鉛筆を用意してください。
そして批判されることに対して湧き上がってくる恐怖や恐怖を感じさせている感情や信念をそのまま吐き出すように書き出してください。
批判されるのが怖い人から否定されて攻撃されるのが怖い、本当は自分の絵をみんなに見てほしいけど 批判されるのが怖い、批判されたら生きていけない、批判されたくない自分は優れている人間だと思われていたい
あの人は私のことを嫌いだから否定したんだ、どうせ自分はダメで無価値で何の取り柄もない ダメ人間だよ
いちいち細かいミスは指摘しやがって、あーなんでお前に言われなくちゃいけねえんだよ お前だって 大したことないくせに何上から目線で指摘してんじゃねーよ
こんなことを思ってはいけないとか押さえつけずに、湧き上がってきた思いや感情をそのまま書き出してください。
これをすることで溜め込んでいた感情が消化されて解消されていくので感情が弱くなります。
また書き出した内容には自分が持っていた信念や普段感じないように目を逸らしている未完了の感情があらわになっているので、そこに気づくことができます。
批判される恐怖心の裏にある感情を解消するワーク
批判される恐怖の裏側には恐怖心をわき上がらせる本当の感情があるはずです。
その感情を感じたくない、認めたくないから批判されてその感情を感じることへの恐怖心が湧いてきてしまうわけです。
批判される恐怖というのは何に対する恐怖でしょうか？
屈辱感、惨めさ、劣等感、絶望、羞恥心、無価値感、虚無感
どんな感情を感じるのが怖い、認めたくないのでしょうか？
批判されてこれらの感情を感じることへの恐怖、認めたくないから行動することを避けてしまうんですね
このような感情は感じたくないし認めたくないものなので、多くの人が抑えたり、我慢したり、思考でこねくりまわしたり、他のことをして意識をそらしたりしてしまいます。
すると未解消のまま無意識下に残ってしまいます。
何かをしようとしたり少し批判的なことを言われるとその感情が蘇ってくるので、批判されることに恐怖を感じてしまうのです。
このような恐怖の元となっている裏にある感情をきちんと消化してしまうことが重要です。
感情は純粋に感じ切ることでもエネルギーが消化されて解消されます。
批判されることへの恐怖心が湧いてきたら、恐怖の元となっている感情を探ってみてください。
批判されて本当は何を感じるのが嫌、怖いのでしょうか？
そのような感情は感じたくない、認めないと抑えているので最初はなかなか出てこないかもしれません。
それでも意識的に自分は本当は何を恐れているのか、何を感じたくないのかと自分に尋ねてみてください。
そしてその感情が湧き上がってきたら抵抗したり抑えようとせて、ただその感情を感じてください。
最初は意識しながら「なるほど、今自分は劣等感を感じているんだな、批判されることで劣等感を感じるのか怖いんだな」というように客観的に淡々と受け入れてください。
胸の辺りのもやもや不快感に意識を向けたり、胸に手を当ててるのも良いです。
2～3分くらい感じているとどんどん感情が弱くなってくると思います。
純粋に感じきってると感情エネルギーが消化されて消えていきます。
1つの感情は本来は長くても2～3分程度しか続かないと言われています。。
２～３分しても感情が消えなくても、表面に残っているのは残像のようなもので後になったら解消されていることもあります。
それでも消えなかったり何度も繰り返し湧き上がってくる場合は、感情の元となるネガティブな信念や抑圧されている未解消の感情があることが考えられます。
これらは次の信念と過去の未完了の感情を解消するワークを行って解消してください。
批判される恐怖の原因の信念と未完了の感情を解消するワーク
批判されるのが怖い原因の信念と未解消の感情を洗い出す
次の質問に答えてください。
質問1．あなたはどのような時に自分が批判されたと感じるでしょうか？
例：自分が好きな物を嫌いと言われた時
もっとこうした方がいいと意見を言われた時
欠点やミスを指摘された時
自分の意見や考えに反論されたり賛同してしてもらえなかった時
質問２．自分が批判されたと感じた時、どのような感情や思いが湧き上がってくるでしょうか？
例：否定された、馬鹿にされた、蔑ろにされた、怒り、どうせ自分はダメだと責める気持ち
屈辱感、無価値感、劣等感
質問3．あなたが自分に対して批判している（責めている、嫌っている、罵倒している、ダメだと思っている、劣っている、認めたくないなどと思っている）ことを全て書き出してください
質問4．実際に人から批判されたと感じることで最も深く傷ついた体験はどのようなことがあったかを書き出してください
質問5．あなたはいつ頃から何がきっかけで、批判されるのが怖くなりましたか？思い出せない具体的な記憶が思い出せない場合は、大体いつ頃から批判されるのが怖くなったかを書き出してください。
ネガティブな信念の書き換えと未完了の感情を解消するワーク
ネガティブな信念と感情は過去の体験の記憶と紐付いています。
記憶：小学生の図工の時に描いた絵をみんなに下手だと笑われた
記憶への意味づけ：否定された、バカにされた
信念：自分はダメで能無しだ、何かをしてもバカにされる
感情：屈辱感、悔しさ、羞恥心、劣等感
このようなネガティブな解釈や意味付けがついた記憶があるから、それに伴う信念やネガティブな感情が湧いてくるのです。
無意識にこのようなネガティブな解釈がされたままの記憶が何十年もそのままになっていたりします。
心理ワークで記憶に新しい解釈をつけたりすることで信念や感情を外していきます。
人間の脳は実際にあったことと実感を伴ってイメージしたり、暗示や思い込んだことの区別をつけません。
ですので心理ワークを用いて無意識にアクセスして、体験をやり直したり別の解釈をつけたり、学びや気づきを得て良い記憶に昇華させたり、傷ついたままの自分を癒すなどすることでネガティブな信念を外していきます。
そうすることでネガティブな信念とそれに伴う感情が解消されるので、批判される共振も軽減されてきます。
ワークのやり方はこちらの記事を参考にしてください。
そのままの自分を受容することで、否定的に受け取らなくなる
自分を否定していると他人の些細な言動を否定されたと受け取ってしまいます。
自分の一部に強いコンプレックスや認めたくない、嫌いな部分があるとそこに少し触れられただけで否定されたと感じてしまいます。
自分を否定してるから他人の否定的な意見に同調してしまうんですね。
先ほどのワークで自己否定が外れてきたら、今度はそのままの自分を認めて受け入れる自己受容を行っていきます。
そのままの自分を受け入れて自己受容ができるようになると、健全な自己肯定感が育まれます。
すると心の深い部分で「自分はそのままで価値がある、個性や魅力がある、自分はそのままで存在していていい」という感覚が養われます。
自分を受け入れて肯定しているので他人から何か言われても、心の奥まで響かず、「それは相手の意見であって自分の価値とは何の関係もない」と切り離して考えることができるようになります。
感情的に傷つかなくなるので、他人に意見や指摘などをされたとしても「確かに自分にはそういうところがあるな、そこは直そう」と頭で冷静に考えられるようになります。
あからさまに馬鹿にされたり否定されて嫌な気持ちになっても、心の奥まで刺さらず、ゴムのように跳ね返してくれるので回復も早くなります。
自己受容をするワークのやり方はこちらの記事を参考に実践してください。
少しずつ行動と認知を繰り返して慣れていく
批判されることへの恐怖が軽くなってきたら実際に少しずつ行動して慣れていきましょう。
「行動しても案外批判されないんだ、批判されても以前より傷ついていない」ということがわかって安心してくると、さらに行動ができるようになってきます。
いきなり大きなことをしようとせず、今までの自分より少しだけ抵抗があることから始めましょう。
今まで避けてしまったことを少しやってみる
自分の意見を言ってみる
行きたくないやりたくないなら断る
といったことを少しずつやってみましょう。
そして批判されることへの恐怖が湧いてきたり、批判されて傷ついたとしても、その感情をきちんと感じきったり、先ほどの感情を手放すワークなどで解消します。
そして感情が湧いてきたら「今自分は恐怖を感じてるな、劣等感を感じているな、相手を許せないと怒りを感じているな」と客観的に見るようにしましょう。
少しずつ行動をしながら湧き上がってきた感情はきちんとその場でなるべく解消してしまうということを行っていれば、だんだん批判されることが気にならなくなってきます。
