不安で仕方ない時の解消法｜毎日不安ででまらない時はどうすればいい？
将来のこと、仕事、お金、恋愛・結婚、人間関係、健康、家族のこと
毎日不安でたまらない、と悩んでいる人向けに
- 不安を解消する方法
- 不安を安心に変える方法
- 不安の種を解消して以前より不安を感じない自分になる方法
- 不安を感じた時の対処法
についてお伝えします。
不安とは何か
私たち人間や動物には自分の身を危険から守るための防衛本能があります。
自分の身に危険が及ぶかもしれないと感じると、不安や恐怖を感じて警戒モードになります。
例えば、森の中を歩いていてガサガサッと音がしたとします。
すると、外敵に狙われているのではないかと不安や恐怖を感じ、警戒して身構えます。
これが不安です。
なぜ人は不安で仕方なくなるのか
不安とは自分の身に危険が及ぶと感じた時の警戒、防衛反応だと述べました。
人間は脳が発達していて想像力が豊かなので、身に危険が及ぶと感じる範囲が広く、多種多様です。
未来に嫌なことが起こるのでは、と予測したり
この人に嫌われているのでは、と想像することで不安になります。
- うまくいかないのではないか
- 失敗するのではないか
- 嫌なことが起こるのではないか
- 嫌われているのではないか
- バカにされたり批判されるのではないか
- 孤独になってしまうのではないか
- 他人より遅れを取っているのではないか
- このままだと将来酷いことになるのではないか
このようなことも、自分の身に危険が及んでいると判断して、不安になってしまいます。
不安とは、まだ起きてないことに対して想像や予測をして、心配や恐怖を感じている状態です。
なので否定的な思い込みが多い人や、ネガティブ思考の人ほど不安になりやすいです。
また、ホルモンバランスの乱れよっても不安になりやすくなります。
特に、人に対する恐れの気持ちが過剰になると、電車に乗ったり、電話をするといったことにも過剰に不安になりできなくなってしまいます。
ここまでになると、社会不安障害、不安神経障害という病名がついてしまいます。
不安の原因｜精神面からの不安と肉体面からの不安
精神面の原因からくる不安の原因
- 失敗するのではないか
- このままうまくいかないのではないか
- 嫌われているのではないか
- 見捨てられるのではないか
- 批判されるのではないか
- 孤独になってしまうのではないか
といった不安が沸いてくるのは、過去の失敗や人間関係などの、またそうなるのではないかと否定的な信じ込みを持ってしまっていることに一つの原因があります。
- 自分はダメで無価値な人間だ
- 自分は人より劣っている
- そのままの自分は誰からも愛されていない
- 自分は嫌われて拒絶される
- 自分は見捨てられる
失敗する、嫌われる、怒られるといった不安の原因の信じ込みは過去の体験によって作られます。
例えば幼少期に、親に話しかけたら「うるさい！今忙しいんだからあっちに行ってなさい」と怒られたとします。
すると自分は人から疎まれ、拒絶される、といった思い込みを持ってしまうことがあります。
その思い込みが解消されていないと、人と接すると拒絶されるのではと不安や恐れを感じてしまいます。
肉体面からくる不安の原因
危険や恐怖を感じると、ノルアドレナリンというホルモンが出ます。
不安はノルアドレナリンによって引き起こされます。
そしてセロトニンという不安を押さえ、精神を安定させるホルモンがあります。
体質や生活習慣や肉体や脳の不調によりセロトニンがあまり分泌されず、ノルアドレナリンが多く分泌されてしまうと、不安や恐怖が強くなってしまいます。
日本人は、体質的にセロトニンレベルが低い人が多いといわれています。日本人が繊細で人の目を気にして人に気を使ってしまうのは、このためだといわれています。
不安を感じた時にこれをするのは逆効果
不安を感じた時に次のようなことをすると逆効果になってしまいます。
- 不安を感じないように押さえつける
- 無理やりポジティブに考えようとする
- 自分と同じような境遇の人やうまくいってない人を見て安心する
- 何かに依存や逃避をする
- 他人をバカにしたり見下したり批判をする
これで解消されたように感じますが、一時的にごまかしただけなので、不安や不安の種がなくなったわけではないので、より不安が強くなってしまいます。
それをしても
状況が変わった訳でもなく
自分の中の不安の種を解消したわけでもなく
不安を感じさせるている原因や問題自体は何の解決もしていないからです。
もちろん、不安な時は逃げたり逃避してもかまわないし、悪いことではないと思います。
そのままにせず、不安を起こさせている原因や問題の解消をしましょう。
不安を感じるのは苦しいし、嫌なネガティブな感情だとされています。
なので人によっては「不安を感じたくない、感じてはいけない、不安を感じる自分は弱いだめだ」と無理やり押さえつけたり、無理にポジティブにしようとします。
感情は押さえつけると消化されず未消化のまま心の中に残ってしまいます。
一時的には抑えられたように感じても、残っているのでより強い不安となって現れます。
押さえつけていると脳が不安を解消しようとして、恐れていた現実を呼び寄せて不安を解消しようとすることもあります。
不安はその場できちんと感じてあげて、自分は何に不安を感じているのか、その不安がどこから来ているのかを明確にします。
また、不安を感じてしまう自分を受け入れてあげることが大切です。
不安を解消するためのワーク
不安の種を解消するワークのやり方を解説します。
不安を細かく分解して何が不安なのかを明確にする
人は得体の知れないものや不確定なものに不安を感じます。
一人で夜道を歩いていてガサガサッと音がしたら、「なんだろう…？」と不安になると思います。
そしたら、道端に落ちているコンビニの袋が風でガサガサ鳴っている音だった、と分かったら安心すると思います。
- 不安がどこから来ているのか
- その裏にはどんな思い込みから来ているのか
それを明確にします。
そうすることで不安が和らぎ、どうしたら問題を解決できるのかというところに頭が回るようになります。
次の質問に答えてください。
質問１．あなたは何に対して不安を感じていますか？
質問２．質問１で書き出した内容に対して、その不安が現実化したらどんな望まないことや困ったことが起こると思っていますか？
質問３．なぜ、質問２で書き出した望まないことや困ったことが起こるのではと思っていますか？
質問４．質問３で書き出したようなことが起こると思っているその裏にはどんな信じ込みがありますか？
質問５．質問４で書き出したような信じ込みは過去のどのような体験により持ちましたか？
不安を感じている自分を認め受け入れる
あなたが感じている不安や、不安を感じている自分を認めて受け入れます。
先ほどの質問に答えた内容を見てください。
そして「自分はこのような思い込みがあって将来このようなことが起こるのではと思い込んで不安になってしまっていたのか、それは過去のこのような体験から持ってしまったのか」と第三者視点で淡々と受け入れてみてください。
不安がどこから来ているのかということが明確に自覚できたことで、不安が弱まったりどうすれば解決できるのかというほうに目がいくようになります。
不安が否定的な信じ込みから来ている場合の解消法
あなたの不安が人や物事や自分に対する否定的な信じ込みからきてる場合はその信じ込みを解消します。
- 自分はダメで無価値な人間だ
- 自分は誰からも愛されない
- 自分が拒絶され見捨てられる
- 自分は疎まれ否定される
このような不安の原因となっている信じ込みは過去の体験により持ってしまったものです。
幼少期に親に話しかけたら「うるさい！今忙しいんだからあっちに行ってて！」と怒られたとします。
自分は拒絶された
自分はダメで無価値な子なんだ
このような心の傷が残ったままになっていると、大人になっても人と接しようとすると、拒絶されるのではないか、嫌われるのではないかと不安になってしまいます。
このような無意識下の信じ込みを心理ワークで解消します。
過去の体験から無意識に入ってしまった否定的な信じ込みを解消するにはこちらの記事を参考にして実践してください。
不安をあまり感じない自分に変化するには
不安をあまり感じない自分に変化するためには、過去の体験で持ってしまった自己否定の信じ込みを解消して自己肯定感を養っていくことが大切です。
自己肯定感とは、自分の欠点だと感じる部分も含めて認めて受け入れている状態です。
そのままの自分を認めて受け入れられている状態なので、自信がつき、人から受け入れられるだろうか、うまくいかないんじゃないだろうかという不安が解消されます。
人間関係も良くなり、自分が望むような現実を自分で作っていくことができるようになります。
不安を感じた時の対処法
不安の感情を表現して吐き出す
不安を感じた時は紙に書き出して吐き出すのが効果的です。
自分が感じてる不安を、感情、思いなどをそのまま紙に書き殴ります。
あどうしようどうしよう不安だ、将来こうなったらどうしよう
嫌だなあこうならないか不安だ
このような思いをそのまま紙に書き出して吐き出します。
どんなにネガティブでも、汚い言葉でもドロドロしたものでも構わないので、でてきたものをそのまま表現することが大切です。書く意欲がなくなってきたら終了してください。
書いた紙は水に濡らしてぐちゃぐちゃにして読めないようにぐちゃぐちゃにして破って捨ててください。
ぐちゃぐちゃにして破って捨てるという行為が脳がそれを外に吐き出したという認識になります。
誰か話を聞いてくれる人がいるのであれば話すのも効果的です。
セーフティネットを考えておく
人は未知な物や得たいの知れない物、保証がないものに不安を感じます。
不安で仕方ない場合は、もしうまくいかなくて、最悪こうなった場合こうすればいいというセーフティーネットを考えておきましょう。
例えば、将来的な金銭的な事に不安であれば、もしお金がなくなったら
実家に帰る
生活保護を受ける
保護施設のお世話になる
田舎の格安物件、タダで住める物件（建物の維持管理だけでok）
そのような最悪の場合このようなセーフティネットがあると情報を調べておきましょう。
最悪の場合こうすればいい、という支えがあると不安が和らぎます。
何かしらの行動をする
不安は何もせずに頭の中で考え続けていることで増幅してしまいます。
そこで何かの掃除でも仕事でも趣味でもいいので何かに没頭することで不安は和らぎます。
と言っても不安の原因そのものが解消されたわけではないので、原因の方も解消に努めましょう。
肉体面から不安を解消する方法
不安を感じるのは脳内伝達物質のセロトニン不足やノルアドレナリンの分泌などに関係があります。
セロトニンは精神を安定させるホルモンで、ノルアドレナリンは不安や恐怖を感じさせ行動を促すホルモンです。
特に今までは不安がなかったのに、歳を取ってから急に不安が出てきた場合は、加齢による脳内伝達物質の乱れによるものであることも考えられます。
食事や生活習慣を改善して、心身の不調を改善することで不安が改善されます。
セロトニンを増やす
セロトニンは精神を安定させ不安を和らげ幸福感を感じさせるホルモンです。
セロトニンを増やす方法は次のようなものがあります。
- 日光浴をする
- 一定のリズムで15分程度の運動（ウォーキング）などをする
- ビタミンDやビタミンやB6を多く含んだ食品を摂る
- 良質なタンパク質（トリプトファン）を摂る
- よく噛んで食べる
ビタミンDを合成、摂取する
ビタミンDはセロトニンのレベルを改善する働きがあります。
ビタミンDは太陽に浴びることで体内で合成されます。
リモートワークで家にいることが多い、外に出ても日傘や日焼け止めなどの紫外線対策でビタミンDの合成が阻害されます。
あまり日光を浴びない人や浴びたくない人はビタミンDの多い食品、魚介類やキノコ類などを多く摂ると良いでしょう。
足りていないと感じている人はサプリで補いましょう。
良質のタンパク質（トリプトファン）を摂る
セロトニンはトリプトファンという物質から生成されます。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つでタンパク質に含まれています。
良質なタンパク質をたっぷり摂るようにしましょう。
運動や筋トレをする
運動や筋トレをすることで脳や肉体の状態が良くなり、ホルモンの分泌も正常になり精神的にも安定します。
そしてノルアドレナリンの分泌が減り不安が和らぎます。
不安を安心に変える方法
不安は、自分の望まないことや嫌なことが起こるのではと思っているときに感じるものです。
つまり嫌なこと、望まないこと、不満などにフォーカスを当ててそのことばかり考えてしまっているということです。
なので
- 望む現実にフォーカスする
- 目の前にあることに感謝する
- 自分を認め受け入れ愛して大切にする
- 幸せ、喜び、楽しさを感じることをに没頭する
- 愛情を感じる
ことで不安が和らぎ、安心感や幸福感を感じられるようになります。
望む現実をイメージする
望まない現実にフォーカスしてしまうと不安になってしまうので、あなたが望む現実にフォーカスします。
まだ起こっていないのに、望まない現実にフォーカスすると不安になると思います。
ということは、まだ起こっていなくても望む現実にフォーカスすれば安心感や幸福感を感じます。
あなたが叶えたいことや、こうなったらいいなとあなたが望むことを紙に書き出してそれが叶った状態をイメージします。
例えば、成功してお金持ちになりたいだったら、
自分はどういうことをしてどれくらいのお金を稼いでいて、
どういう生活をしていて、どんな家に住んで、どんな服を着て、どんな車をに乗っていて、周囲にはどんな人がいるか
それを想像して、すでにそうなった時の自分になりきってその時の安心感や幸福感や満足感を実際に今感じます。
不安は、まだ起きてもいない望まないことが今起こっているかのように感じるから不安に感じてしまうんですね。
安心感や幸福感も、まだ実際にまだ起こっていなくても、焦点を当てて起こっているかのように感じれば実際に安心感や幸福感も感じられます。
イメージして幸福感に浸るということの効果は、ただ幸福感を感じられるというものだけではありません。
脳は、ありありと実感と感情を伴いながらイメージしたことを、現実に呼び寄せようとする働きがあるからです。
このメカニズムを利用したのが多くのオリンピックの金メダリストなどが行なっているイメージトレーニングです。
世界のトップアスリートがが世界一を目指してコンマ1秒を争っている世界で、効果がないものを実践するわけがありません。
なので実際に安心感や幸福感を感じられるだけではなく、イメージしていることが現実化する可能性が高くなるのです。
不安も解消して、イメージしたことが叶いやすくなるので、ぜひ日常の生活習慣に取り入れてください。
目の前にあることに感謝する
不安は、不足感を感じているときに感じます。
ですので目の前にある物や人や自分など恵まれていることに意識を向けて感謝をするのが効果的です。
一見当たり前に感じることでも、それがなかったら生きていけないほど恵まれていることは周囲にたくさんあることがわかります。
毎日三食食べられる
水がある空気がある
雨風しのげる家がある
便利な電化製品がある
様々な商品やサービスを提供してくれる人がいる
家族、恋人、配偶者、友人、知人
そして自分自身の体
目が見える、耳が聞こえる、好きなところに自由に歩いていくことができる
このような自分が既に得ている素晴らしいものに対して目を向け感謝することで安心感と幸福感に満たされます。
自分を認め受け入れ愛して大切にする
自分はダメで無価値で誰からも愛されてないのではないだろうか、このように自分を嫌ったり指定してしまうと不安を感じてしまいます。
ですので、ダメな自分であったとしても今までずっと一緒に頑張ってきた自分を認め受け入れて慈しんであげましょう。
- 自分の感情や気持ちに素直になる
- 不安な気持ちになっても自分の気持ちに寄り添ってあげる
- 自分のやりたいこと、気分がよいこと、喜ぶことをしてあげる
- 自分を大切にしてあげる
そうすることで安心感で満たされるようになります。
幸せ、喜び、楽しさを感じることをに没頭する
あなたが幸せだなぁ嬉しいな楽しいなと感じることにできるだけ
自分の好きなことや趣味に没頭したり
映画、ドラマ、ゲームやアニメや漫画を見たり
動物やペット、自分の好きな芸能人やアイドルなど
好きな人のことを考える
それに没頭して楽しさや喜びや幸福感などを感じて見ましょう。
脳は今感じていることを呼び寄せたり拡大しようとするので、そのように幸福感や楽しさ喜びや愛に浸っていると、ますますそう感じるようなあなたが望むような現実を呼び寄せ音します。
愛情に浸る
人は愛情を感じると、オキシトシンという幸せを感じるホルモンが出て、不安が解消されます。
家族、恋人、ペット、好きな人（芸能人や漫画やアニメのキャラクターでも可）でも無償の愛情を注げる対象のことを思いながらただ愛情に浸り愛しい気持ちを感じます。
自分自身に愛情を注ぐのもとても効果的です。
両手を肩に置いて自分を抱きしめるようにして、今までがんばって生きてきたかけがえのない自分に愛情を注いであげます。
そうすることで満たされて、不安が解消されます。
