よほど批判耐性が強い人でない限り、批判されたら不快な気持ちになり、傷ついたり自信を失ってしまうものです。
批判された時に湧き上がって来る不快な気持ちをその場で消す方法をお伝えします。
批判された時についやってしまう対処法は逆効果
批判されると反射的に次の事をしてしまいがちですが、これをやってしまうと逆効果だったり問題やトラブルに発展してしまうことがあります。
感情的になって反論する、言い返す、批判し返す
批判した相手を罵倒する、馬鹿にする、哀れむ
強がって傷ついてない、効いてないフリをする
これらは心の防衛反応が起こって反射的にやってしまうものですが、 一時的には気が紛れますが、尾を引いたり様々な問題に発展してしまいます。
感情的になって相手に言い返すと、相手は余計にムキになって言い返してきて喧嘩になったりトラブルに発展してしまいます。
これを人がいるところやSNSなどネット上でやると、それを見た人のあなたの印象が悪くなってしまい、時には炎上に発展してしまうこともあります。
本当は傷ついているのに効いてないフリをすると、感情エネルギーが消化されず心の中に残り続けてしまい、後々不快な気持ちが延々と湧き上がってきたり、溜め込んだ感情が何らかの形で爆発してしまいます。
傷ついていないフリをしていると、批判に過敏になり、批判されるのがますます怖くなってしまいます。
一見自信がありそうなのに少しの意見や批判されると烈火のごとく怒る人がいますが、そのような人は普段は強がって効いてないフリをしているために感情エネルギーが溜まり続け、少しのきっかけで爆発してしまうのです。
批判された時の怒りや不快な感情を消すワーク
批判された時に湧き上がってくる怒りや不快な気持ちは、その場で消化して手放してしまうのがとても効果的です。
その場で感情を消化してしまえば、慣れると早ければ数十秒で怒りや不快な気持ちが消えて、言い返したいという衝動も収まり、早く立ち直れ、後に引かなくなります。
不快な感情をその場で解放するワークを紹介します。
セドナメソッド
セドナメソッドはとても簡単にでき、不快な感情を瞬時に手放すのにとても効果的なワークです。
本来不快な感情は、その場できちんとを感じて消化してしまうと数十秒でスーッと消えて後には引かないのが通常です。
批判されて不快な感情が湧き上がってきた時はもちろん、過去に批判された時の不快な感情が蘇ってきた時、何か行動しようとした時に批判されるのではないかという恐怖心が湧いてきた時にも効果的です。
セドナメソッドの実践手順
１．湧き上がってくる感情や気持ちを抵抗せずにそのまま感じる
批判された時の不快な感情、胸が詰まるような不快な感覚、相手への反論、 文句を言いたい気持ち、自分を否定したり責める気持ちなどを、出てくるままに感じてください。
胸の辺りの不快な感覚に意識を向け、もう一人の自分が「なるほど自分はこのような感情を感じているのか」と客観的に見るように感じでください。10秒から数十秒ぐらい続け、十分感じ切ったと思ったら次に進みます。
２．心の中で自分自身に「この感情を認めることはできますか？」と質問して、はい/いいえ で答えてください。
よほどのことがない限り、はいと答えてください。いいえと答えても解放は起こります。
３．「今感じている感情を手放すことはできますか？」と質問して、はい/いいえ で答えてください。
４．「この感情を手放しますか？」と質問して はい/いいえ で答えてください。
５．「いつ？ 」と質問して「今！」と答えてください。
こんなことでと思うかもしれませんが、やってみると分かりますが「今」と答えた瞬間に感情がスーッと消えて、先ほどまでの怒りや不快な感覚が消えて笑みがこぼれてくることもすらあります。
まだ残ってるまだ感情が残っている、再び湧き上がってきたという場合は同じことを何度か繰り返してください。
自己否定や批判に対する恐怖が強い人はなかなか完全にゼロにはならないと思いますが、それでも不快な度合いはやる前より小さくなっていると思います。
不快な感情が湧いてくる度に繰り返し行うことで批判そのものへの恐怖心も弱くなってきます。
合わせて別のやり方で批判を恐れる原因の方を解消していくことで批判への恐怖が弱くなり、批判に強くなっていきます。
TFT｜米国政府機関も認定している感情解放ワーク
体のツボを手順通りにタッピングすることで、不快な感情を解放したり、恐怖や不安に過敏に反応してしまっている脳を正常な状態にすることで、恐怖症を解消するワークです。
様々な恐怖症、PTSDに効果があることを米国政府機関も認定していて、戦争時の兵士のPTSDを癒すことに利用されているほどです。
苦痛や不快な感情をその場で解放するとともに、 繰り返すことで批判に対する対する恐怖心も徐々に弱くなって行きます。
不快な気持ちを感じながら動画を参考にしてTFTを実践してください。
紙に書きなぐる
批判された直後はどうしても相手に反論したい、罵倒したい
批判の言葉が頭から離れない、自信をなくしたり自分自身を責めてしまうという場合もあると思います。
その場合は我慢をせずに、紙と鉛筆を用意して感情や思いや感情を紙に書きなぐってください。
パソコンやスマホをに打ち込むより、実際に紙に書く方が効果があります。
反論、文句、言い分、罵倒、自分を批判、責める気持ちなどを紙に書き殴ります。
こんなことを書いてはいけない、思ってはいけない、感じてはいけないと抑圧せずに出てくるままありのままに書き出してください。
うるせーんだよ、だったらお前がやればいいだろうが
いちいち揚げ足取ってんじゃねーよ、クズが
お前みたいに他人の批判することしか出来ない奴は哀れだな
といったようにどんなに汚い言葉でも構いませんので、言いたいことや感じていることを正直に書き出します。
無理に汚い言葉を出す必要はありませんが、汚い言葉が出てきてしまう場合にはそのまま書き出してください。
あまり自分から無理に感情を込めてネチネチとやらずに、出てきてしまうものを吐き出すようにカラッと行なって感情が収まってスッキリしたら終了してください。
書き出した紙は誰にも見られないように水に濡らしてぐちゃぐちゃにして破って読めないようにして捨ててください。
批判に対する恐れを克服して批判耐性をつける
これまで紹介したのは批判されたときや批判されることへの恐れが湧いてきた時の一時的な対処法です。
ここに紹介した批判された時の対処法を繰り返し行なっていくことでも批判に対する恐れ自体が小さくなっていき批判耐性もついてきます。
しかし、幼少期に親にいつも批判や否定されて育った、いじめられた、寄ってたかって批判されたなどの体験がありトラウマ、恐怖症のようになってしまっている場合は、これらの方法ではなかなか根本的な部分が解消されないので、別の方法で根本原因そのものを解消することも大切です。
批判に対する恐怖症克服する方法はこちらの記事を参考に実践してください。
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