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明るく振る舞うのを自然にやめる方法|明るいキャラが辛い、明るいふりが疲れた人へ

本当はそうじゃないのに明るいキャラを演じてしまう
誰に対してもニコニコ愛想よくしてしまう
気分が落ち込んでいても無理に明るく振舞ってしまう

人前に出ると無理して明るく振る舞ってしまい、一人になるとドッと疲れが押し寄せて休みの日は何もする気が起きない

でも、やめようと思ってもやめられない…

それで人に好かれたとしても、結局好かれているのは演じている自分であって本当の自分ではないと言う虚しさを感じる

今回は、無理に明るく振る舞ってしまう原因と、明るく振る舞うのを自然とやめる方法についてお伝えします。

目次

無理に明るく振る舞ってしまう原因

なぜ、無理をしてまで明るく振る舞ってしまうのでしょうか。

それは、明るく振舞っていないといけない、何かが得られない、何か不都合なことが起こるという信じ込みが無意識に入ってしまっているからです。

・明るく振る舞っていないと、人から好かれない、嫌われる、仲間外れにされる
・人からの注目、愛情、友達、仲間、仕事等が得られない
・良好な人間関係が築けない
・素の自分は暗い、暗い自分ではダメだ
・素の自分では人から受け入れられない
・人前ではニコニコして愛想よくしていないといけない
・沈黙が続くのはいけないこと
・常に場が盛り上がっていないといけない

このような信じ込みが無意識に入ってしまっているために、 人前に出ると反射的に明るく振る舞ってしまうのです。

ではなぜ、明るく振舞っていないといけない、そうしないと良好な人間関係が築けない、嫌われる、という信じ込みが作られてしまったのでしょうか。

それは多くの場合、幼少期の両親の言葉や態度などが発端となっています。

それから、幼稚園や小学校など、集団で生活するような場面です。

・ニコニコ愛想よくいい子にしていないと親が不機嫌になった
・親が不機嫌なのは自分のせいだと思ってご機嫌取りをしていた
・「愛想よくしなきゃダメでしょ!」などと叱られて育った
・親から「ニコニコしていないと友達できないよ」と言われた
・明るく振る舞うことで周囲の愛情や他人からの注目を得られた
・おとなしい性格で学校で孤立したけど、明るく振る舞ったら輪に入れてもらえた

このような過去の体験から「明るくしていないと何かが得られない、何か不都合が起こる」と脳が学習してしまっているのです。

また、「本当の自分は暗い、暗い人間ではダメだ」と信じ込んでしまっていることも多いです。

だからこそ無理をしてまで明るく振る舞ってしまうわけです。

あなたを無理に明るく振舞わせてしまう無意識の信念を特定して解消することで、だんだん明るく振舞わなくても平気になり、自然体で人と接することができるようになっていきます。

無理に明るく振る舞うのをやめるための実践ワーク

無理に明るく振舞わせている信念を洗い出す

まずはあなたの中にある、無理に明るく振る舞わせてしまう原因の信じ込みを特定します。

次の質問に答えてください。

質問1.あなたは誰といる時やどんな場面で無理に明るく振る舞ってしまいますか?


質問2.なぜ、あなたは人前で明るく振舞っているのでしょうか?

 

質問3.明るく振舞うことでどんなメリットや得られると思いますか?


書き出した答えに対して、なぜ明るく振舞うことでそのメリットが得られると思いますか?


質問4.明るく振る舞うことで何を避けられると思っていますか?

書き出した答えに対して、なぜ明るく振舞うことでそれが避けられると思いますか? 


質問5.もし、人前で一切明るく振舞わなかったら、どんなことが起こると思いますか?

 

質問6.無理に明るく振舞わない本当の自分はどんな性格だと思いますか?



質問7.質問4で書き出した性格の自分をどのように思いますか?

 

質問8.過去に明るく振る舞ったことで何かを得られた体験、明るく振る舞わなかったことで叱られた、相手が不機嫌になった、嫌われた、仲間はずれにされたと感じた体験はありますか?あるという人はそれがいつどんな体験だったのかを書き出してください。

 

質問9.いつ頃から、何がきっかけで無理に明るく振舞うようになりましたか?憶えている範囲で書き出してください。

 

本音と感情を吐き出す

今まで、無理に明るく振舞ってきたことに対して、本音や感情を吐き出します。

偽りのない本音や感情を全部吐き出すことで心がとても楽になり、雲が晴れて本当の自分の気持ちやどうしたいのかが明確になります。

紙と鉛筆を用意してください。

無理に明るく振る舞ってしまうこと、自分、他人、環境などに対してどんなことでも良いので本音や感情を書きなぐってください。

もう嫌だ本当は明るく振る舞いたくないもう疲れた、
でも明るく振舞っていないと職場で嫌われてしまう

私は本当は明るくなんてないんだ、地味で暗くつまらない人間だ
でも、人につまらないくらい人間だと思われたくない、友達が離れていってしまう

といったように思いの丈を書きなぐって吐き出してください。

自分が持っている信念や感情や本音を認めて受け入れる

自分の本音や信じ込みや感情を持っていたことを認めて受け入れてあげます。

信念や感情は認めて受け入れることで、手放せたり、手放して変化が起こりやすくなります。

先ほどの質問に回答した内容と感情を吐き出した紙を見ながら、

自分は人から嫌われるのが怖くて明るく振る舞っていたのか

お母さんから愛されたくて一生懸命愛想よくしていい子でいようとしていたんだね

今まで嫌われて傷つきたくない、孤立したくないと自分を守るために明るく振る舞うということをしていたんだね

人を楽しませたい、喜ばせたいという気持ちから明るく振る舞っていたんだね

その時の自分はそうするしかなくて仕方なかったんだよ、よく頑張っていたよ

というように自分の気持ちを受け入れて認めてあげてください。
そして今まで頑張っていた自分を労ってあげてください。

自分のおとなしい性格を嫌って無理に明るく振る舞っていた場合は、本当の自分の性格も認めて受け入れてあげてください。

おとなしい自分も、テンションが低い自分も、自分の大切な一部であるということを認めて受け入れてあげてください。

素直に認められない場合はそんな自分を許してそんな自分も認めてあげてください。

私は今までは無理をして明るく振る舞わないと良好な人間関係が築くことができないと思っていたのか

親から「愛想よくしないとダメでしょ」って言われ続けてきたんだからそうなってしまうのは仕方ないよ

無理をしてまで明るく振舞うしかなかったんだね
今までつらかったね、頑張っていたんだね、我慢していたんだね、つらかったねと
そうするしかなかった自分を受け入れていたわってあげてください。

明るく振る舞うことはあなたにとって自分を守り、人間関係を良好にして生きる知恵の一つでもあったのです。

本当に明るく振舞わないといけないのか疑ってみる

無理に明るく振る舞ってしまう原因の信念を手放す準備段階に入ります。

今までは明るく振舞っていないと人の輪に入れない、といったことを思い込んでいたのを本当にそうなのだろうか?と疑ってみることで信じ込みにヒビを入れます。

先ほどの質問に回答した、
明るく振る舞うことで得られると思っていたメリット
避けられると思っていたデメリット
明るく振舞っていないと人に好かれない、嫌われるといった信じ込み

に対して、本当に無理に明るく振舞っていないと得られないのだろうか?考えてみてください。

例えば、「明るくふるまっていないと他人と良好な関係が築けない」だったら

「本当に無理をしてまで明るく振る舞わないと良好な人間関係は築けないのだろうか?」と自問自答してみてください。

過去に明るく振る舞わなくても良好な人間関係が築けていたことがなかったかどうか思い返してみてください。

また、身近に明るく振る舞わなくても良好な人間関係を築いている人はいないだろうか、その人はどのようにして人間関係を構築してるだろうかということも考えてみてください。

今までは、脳が良好な関係を築くには無理に明るく振る舞うしかないと思い込んでいたのが崩れてきます。

自分はおとなしい、おとなしいのはダメだと思っていたのなら、自分は本当におとなしい人間なのだろうか?おとなしいのはいけないことなのだろうか?と自分に問うて疑ってみてください。

どうなりたいのかを明確にして宣言する

無理に明るく振る舞ってしまう性格を克服して、本当はどうなりたいのか、これからはどのような自分として生きていくのかということを明確にします。

ただ漠然とやめたいと思っているだけだと、脳が変化に向けて活動してくれないからです。

脳は自分の意思でこういう目的でこうなるのだ、こうするのだということを明確にするとそれを現実化させようとして働きだします。

何の為に明るく振舞うのをやめるのか
これから自分はどのような人として生きていきたいのか
どのように人と接していきたいのか

といったことを明確にして書き出します。

現時点ではやめることに不安もあると思いますが、自分がなりたいと思う状態を書き出して明確にしましょう。

その際に、「明るく振る舞うのが嫌だから」「これから明るく振る舞うのはやめて」のような否定形の言葉は使わないようにしてください。

「明るく振る舞うのが嫌」ということは「私は無理にしても明るく振る舞う人間です」と宣言していることになるので、脳は命令と受け取ってますます明るく振舞おうとするからです。

「私は自然体の自分で職場の人と良好な人間関係を築くことができます」

といったように自分のなりたい状態を書き出して、できれば声に出して宣言してください。できるか不安があっても大丈夫です。

朝起きた時や寝る前に宣言文を見たり声に出して読むのもよいです。

変化していくうちに宣言文の内容も変わっていくと思いますので、途中で変えて構いません。

明るく振る舞わせている信じ込みを解消するワーク

先ほどの質問の回答から無理に明るく振る舞ってしまう原因である自分の中の信じ込みが明らかになったと思います。

その信じ込みの影響を無くしたり別の信じ込みに変更してしまいます。

過去の記憶に対する認識を変更するワーク

人は過去に何らかの体験をするとそこに何らかの意味づけをします。

例えば、小さい頃に親が不機嫌になっている場面で「親が不機嫌なのは自分がニコニコしていないからだ」という意味づけをしたとします。

そうすると「ニコニコしていないと相手が不機嫌になる」という信じ込みが入ってしまっています。

すると、人前に出ると、なぜか不安や恐怖の感覚が湧き上がってきて無理に明るく振る舞ってしまいます。

生きるために重要な記憶として位置づけされてしまってるので、大元の体験の記憶を無力化したり、内容を変えたり、意味づけを変更します。

心理学をワークを用いて

記憶を無力化する
記憶の内容の変更
記憶に対する意味づけの変更
体験の記憶から気付きや学びを得て昇華させる

といったことを行います。

記憶を無力化するワークのやり方

先ほどの紙に先程の質問の回答で、無理をしてまで明るく振る舞ってしまうきっかけとなった過去の体験の記憶を書き出したと思います。

親が不機嫌になっている場面
おとなしい性格で学校で孤立してしまっている場面
職場の人の前で無理に明るく振る舞っている自分、等

あなたが先ほどの質問に回答した無理に明るく振る舞ってしまうようになったきっかけとなった体験の記憶や、無理に明るく振舞っているシーンを一枚の絵としてイメージしてください。

映像でなくても例えば、黒いモヤモヤした感じとか、ドロっとしたヘドロのようなものといった抽象的なものでもかまいません。
基本的に嫌な体験の記憶なので黒い、冷たい、暗いと言った感覚がすることが多いと思います。

そしてその記憶のイメージを徐々に明るくしてみてください。
次に明るくしたり、暗くしたりなど明るさを色々イメージを変えてみてください。

明るくした時や暗くした時の自分の感じ方の変化を感じてみてください。

次に、そのイメージを拡大縮小する、前後左右に動かす、クルクルと回転させる
色をいろんな色に変えてみるなど、イメージの中でいろいろといじってみてください。

そして、そのイメージを自分の好きなように消滅させてください。

爆弾で粉々にする
宇宙の彼方に放り投げる
どんどん小さくなって消えていく
ボロボロになって崩れ落ちていく
どんどん色が薄くなって消えていく

といったような自分がしっくりくる方法で消滅させてください。

人間の脳は記憶を1枚の抽象的なイメージとして記憶してそこに
これは嫌な記憶とか怖い記憶といった意味付けをしているのでそれを無力化させるという効果があります。

「親が不機嫌になっている場面」のイメージに「親が不機嫌になっているのが自分が愛想よくしていないからだ」と意味がついていて「愛想よくしていないと人から受け入れられない」という信念が作られています。

これは生きるために重要な記憶であると位置づけされて脳に保存されてしまっています。

人前に出ると、ただ恐怖心が湧いてきて無理に明るく振る舞ってしまうといったことが起こります。

先ほどのワークを行うことでそれが何の意味も重要性もない、例えば歯を磨いたとか顔洗ったというような記憶と同列に扱われるようになります。

他にも過去にイメージの中で過去に遡って記憶の内容や意味付けを変更させるという方法もあります。

そうするとあなたの中での過去が変わりますので記憶の影響が弱くなり現在も無理に明るく振る舞わなくても平気になってきます。

記憶の内容や意味付けを変更するワークのやり方

心理ワークで過去にさかのぼり記憶の内容や意味付けを変更するというやり方です。

不機嫌になっている母親の記憶を、母親がニコニコしてそのままの自分を受け入れてくれている記憶にしたり

母親が不機嫌なのは自分のせいだという意味づけを、自分のせいではないという意味づけに変更したりします。

または、無理に明るく振る舞っていたという体験の中から学びや気づきを得てそれをプラスの事として昇華させるといったやり方もあります。

詳しいワークのやり方は下記のタイムラインセラピーの記事を参考にして実践してください。

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ありのままの自分を受け入れ、認めていく【自己肯定感を養う】

明るく振舞っていない自分はダメだ、人から嫌われる、好かれない人間だという信じ込みがあると、自己肯定感が低い状態になってしまっています。

ですので、素の自分、自分のおとなしい部分、テンションが上がらない時の自分もそれでもいいんだよ、明るくしていようがしていまいが、そのままの自分で価値があるんだよ素晴らしいんだよと、 自分を認めて受け入れてあげます。

自分がありのままの自分のことを認めて受け入れてあげていると、人前で素の自分を見せても平気になってきます。

そして、心から明るく楽しく振る舞いたい時はそうするし、まじめでおとなしめのテンションでも相手と付き合うこともできるようになります。

人は自然体のその人と付き合いたいと思っていますし、居心地がよいと感じます。

あなたも、他人が嫌われないようにビクビクしながら演じた偽りの自分で接してきたり、好かれようとして心理テクニックを使ってきたら、あまり付き合いたくないと感じるのではないでしょうか。

どんな自分でも認めて受け入れることで、本当のあなたの魅力が輝き出し自然体のあなたで他人と接することができるようになります。他人も自然体のあなたと一緒にいると居心地の良さを感じて、あなたと気が合う人と良好な関係が築くことができるようになります。

自己肯定感を養うためにはこちらの記事を参考にしてください。

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少しずつ実際に行動をしてみよう

ここまでのワークを実践してある程度心理的なブレーキや抵抗が外れてきたら少しずつ実践して慣れさせていきましょう。

心理的抵抗やブレーキが外れてくると無理に明るくしなくてもだんだん平気になってきますが、やはり人間なので誰でも未経験のことは最初は慣れないと思います。

少しずつ実際に意識的に明るく振る舞うのをやめてみましょう。

明るく振舞わないとと嫌われるのではないかという恐れの感情が湧き上がってきたらセドナメソッドでその場で解消してしまいましょう。

意外と無理に明るくしていなくても普通にしているだけで、他人があなたを受け入れてくれる、良好な人間関係を築けるということにも実感してくることでしょう。

もちろん、全ての人から好かれて仲良くなれるこということではないと言うことも理解しておく必要もあります。

他人の反応はこちらではコントロールができないので、誰からも好かれることはないということもある程度受け入れる必要もあります。

心理的ブロックが弱くなって自己肯定感が養われてくると、それも受け入れられるようになってきます。

他人の言動と自分の価値を切り離して考える

仮に、素の自分で接して仲良くなれなくても、他人がつまらなそうにしていたり、不機嫌そうに見えても、それはあなたの責任でもないし、あなたが明るく振舞っているかどうかとは関係ないし、あなたの価値とは関係のないという認識を持つようにしましょう。

もし他人と打ち解けられなかったとしても、それはあなたが明るいとか明るくないとは関係ないことです。そこは自分の価値とは関係ないと切り離して考えましょう。

最初は気にしてしまうかもしれませんが、マイナスの信じ込みが外れて、自己肯定感が養われてくると、他人の言動と自分の価値を切り離して考えることができるようになり、他人の言動で一喜一憂しない安定したメンタルを保つことができるようになります。

そうすると、素の自然体のあなたと気が合う人、好きな人と良好な関係を築くことができ、ストレスのない人間関係になっていきます。

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