心・性格の悩み

怒りのコントロールは危険|怒りやすい原因と解消、克服法

・本当は怒りたくないのに些細なことで怒ってしまう
・すぐにイライラして怒りっぽい
・一度怒るとなかなか収まらない
・自分から怒りの対象を見つけて怒ってしまう
・怒ると後に引く、次々に怒りを誘発させてしまう
・怒りたくなることばかり起こる

怒りという感情自体は自然なもので悪いものではないですが、些細なことでいつもイライラして怒りを感じていたり、怒りを我慢してしまうと、様々な不具合が起こってしまいます。

これから解説することを実践することで

・少しのことでイライラしたり怒りが湧いてこなくなる
・イライラや怒ることが減っていく
・今まで怒りを感じていた他人の言動が気にならなくなる
・怒ってもすぐに平常心に戻れ、後に引かない
・怒りたくなる言動をする人や出来事が減っていく

ということが起こってきます。

怒ること自体は悪いことではなく、人が持っている自然な感情です。

しかし、些細なことで怒ったり、いつも不機嫌でイライラしていると、自分自身が不快なだけでなく、人間関係のトラブルになったり、心身に支障をきたしてしまいます。

延々と怒りを沸きあがらせる原因を解消してしまうことで、適切に怒る時だけ自然に怒って、すぐにニュートラルに戻ることができます。

怒りの正体【なぜ怒りが湧いてくるのか】

怒りという感情は人間や動物が持っている感情のひとつで、自然に備わっているものです。

怒りとは、自分が攻撃された自分の身が危ないと感じた時に身を守ろうとする防衛反応です。

動物を見ると一番わかりやすいです。

動物は自分や自分の子供が外敵に襲われそうになった時に、怒って相手を威嚇することで外敵から身を守ろうとします。

襲われたらいつも戦闘しているのでは体がもちません。

肉体的に闘う前に、怒って威嚇をすることで相手を退散させようとします。

つまり怒りとは攻撃されたと感じた時に、言葉や態度で威嚇、攻撃する行為です。

怒りの感情は自分の身を守るためにあり、それ自体は悪いものではありません。

しかし、人間は動物と違い脳が発達して、様々な思い、信念、感情を持っているので、攻撃されたと判断して怒りを感じることが多種多様にあります。

また、動物と違い、怒りを我慢したり押さえたりもします。

それが、怒りという感情による問題の原因です。

些細なことですぐ怒ると人間関係のトラブルになったり、自分の心や身体を傷つけてしまいます。だからといって、怒り無理に押さえたり我慢していてもストレスとなり自分を傷つけてしまいます。

人間が怒りを感じる時のパターン

動物が怒るのは、直接危害を加えられたり、食べ物や縄張りを横取りされそうになった時くらいですが、人間の場合は多種多様にあり、人によっても違います。

・否定された、批判された、馬鹿にされた、見下された
・悲しい思いをさせられた
・ないがしろにされた
・大切にされてないと感じた
・愛してもらえなかった

これらのことにも、他人から危害を加えられたと判断して怒りを感じることがあります。

また、モラルに反することを他人がしていた、という時なども、

自分がそれを見て不快になった
自分が過去にそれをされて傷ついた体験がある
それをされて傷ついている人がいる(であろう)

と、攻撃されたと判断して怒りを感じます

物事が思い通りにうまくいかなかった

なども、損害を被った、自分は能力がないできない人間だと劣等感を感じさせられた、自分をないがしろにされたと感じて怒りが湧き上がってきます。

責任感が強い人、完璧主義の人、自分を責める癖がある人などは、失敗したり、できないダメな自分自身に対して怒りを感じることもあります。

やりたいけどできない、してはいけないと制限、我慢している

自分のやりたいことができない、嫌なことをさせられていると感じて怒りを感じます。

自分がやりたいのに我慢していたり、自分にこれはしてはいけないと制限していることを他人がしていると怒りを感じることもあります。

怒りっぽい、すぐ怒りが湧いてくる原因

怒りの原因1:自分の中の否定的な信じ込みや価値感

怒りは自分が攻撃された(否定された、馬鹿にされた等)と感じた時に湧いてくる感情だと述べました。

ということは、些細なことで自分が否定された、馬鹿にされた、見下されたと感じてしまう人ほど怒りを感じることが多くなります。

例えば、「他人から意見をされることは自分を否定されることだ」
と信じていたら、何か意見をされるだけで怒りを感じてしまいます。

「LINE が既読になってすぐに返事が来ないのは自分を大切にされていない」
と信じていたら、既読になってすぐに返事が来ないと怒りが湧いてきます。

些細なことで自分は否定された、大切にされていない、傷付けられたと感じてしまう、つまり自己否定が多いほど怒りを感じやすくなります。

怒りの原因2:我慢、抑圧して溜め込んでいる怒りがある

人間は動物と違い、 理性で怒りを抑えたり、感じていないふりをすることがあります。

怒りを我慢したり感じていないフリをしてしまうと、抑圧されて心の中に未消化の状態で残り続けてしまいます。

怒りをため込んでいると、 些細なことで怒りが刺激されて 怒りが湧いてきます。

本来であれば一つの怒りの感情はその場できちんと感じて表現すれば15秒~20秒ぐらいしか続かないと言われています。

赤ちゃんなどは「うわあぁ!!」と泣いた後にすぐけろっとしてケタケタ笑ったりします。それはその場で感情を素直に表現して消化されているからです。

怒りを我慢したり感じていないふりをして、心の中に残り続け、イライラしたり、些細なことで怒りを感じてしまいます。

もちろん常に怒りを表現していては人間関係に支障をきたしてしまうので、我慢しなければならないことも多々あります。

感情的にならずに相手に言葉で気持ちを伝えるとか、後からでも良いので何らかの形で解消しないと、溜まり続けてしまいます。

私達は、子供の頃から「怒ってはいけません、怒りの感情を出すのは大人としてみっともない」と教えられているので、本来なら怒ってもよい場面でも押さえたり我慢してしまいます。

そうすると抑圧されて心の中に溜まり続け、脳が感情を解放しようとして少しのことでイライラしたり怒りが湧いてきます。

そして我慢を続けていると、何かのきっかけで怒りが爆発してしまうのです。

一見おとなしくていい人が突然烈火のごとく怒り出すことがありますが、普段は怒りを我慢しているので、それを一気に解消しているのです。

怒りの原因3. 怒りの代理感情を溜め込んでいる

怒りは、悲しみ、劣等感、無価値感などの感情の代理感情であることも多いです。

例えば、「自分は彼氏から大切にされてない」と悲しみを感じたとします。

その悲しみを感じたくないので、それを怒りに変えて「どうして私を大切にしてくれないのよ!」と相手にぶつけます。

そうすることで悲しみ、劣等感、無価値感などを感じなくて済むからです。

怒りたくなることが続く理由

怒りを溜め込んでいると、脳が怒らせて怒りを解放させようして怒りたくなる出来事を呼び寄せようとします。

・無意識にミスや失敗をさせる
・自分から相手に嫌われるような行動をとって、相手から嫌われて怒る
・他人の嫌な部分を悪い面を探したり目がいく
・嫌いな人や怒りたくなるような情報、ニュース、記事を見たくなる
・怒りたくなるようなことをする人や、他人の言動を誘発する

脳がこれらをさせて怒らせることで怒りを解消しようとします。

人間はミラーニューロンという部位で相手の無意識と同調する働きがあるので、こちらが怒りの種を持っていると、相手は怒りたくなる言動を無意識にしてしまうのです。

子供に「遊んでばかりいないで勉強しなさい!!」と怒ると、子供は反発してやる気をなくし、ますます勉強をしなくなると思います。

これと同様に、相手はミラーニューロンで同調して、ますます怒らせるような行動を取りたくなるのです。

泣きっ面に蜂という言葉があるように、怒りたくなるようなことが連続で起こることの原因の一つです。

他人への怒りは投影が起こっていることが多い

他人に対して怒りを感じるのは、投影という心理現象が起こっていることが多々あります。

投影とは、自分の中の信念や感情を相手に映し出すというもので、自分が持っている信念を相手も持っていると感じたり、見たくない感情を他人にぶつけたり、他人を悪者にすることで、自分の心を守ろうとする防衛反応です。

例えば「自分は価値がない」と無意識に信じていると、他人の些細な言動が全て自分を否定しているのではないかと感じてしまいます。そして、なぜ自分を否定するのだと怒りを感じてしまいます。

父親がお金にだらしない人で苦労していて、父親に対して怒りを感じていると、お金にだらしない人を見ると父親の投影が起こり怒りが湧いてきます。

「人に頼ってはいけない」と、人に頼るのを我慢していると、人に頼っている人を見ると怒りが湧いてきます。

「嘘をつくのは許せない」と思っていると、嘘をつく人を見ると 、過去に嘘をつかれて傷ついた自分や他人、これから傷つくであろう被害者に投影して怒りが湧いてきます。

「だらしない自分は許せない、認めたくない」と思っていると、だらしない人を見ると腹が立って怒りが湧いてきます。

本当の自分の気持ちや感情や認めたくない部分なども素直に認めてあげることで、投影が起こらなくなり怒りが湧いてこなくなります。

高齢者がキレやすいのはなぜ?

高齢者がささいなことで切れやすいのは、脳の感情を押さえる機能が低下するからと言われています。

それはそうなのですが、そもそも本人が怒りの種を持っていなければ怒りは湧いてきません。その証拠に優しくて穏やかなおじいちゃん、おばあちゃんもたくさんいます。

元々怒りの種をたくさん心の中に持っていた人が、加齢により脳機能が低下したことで抑えが効かなくなったということです。

幼少期からの未完了の、悲しみ、不安、怒り
我慢や制限していること
高齢者になって体が老いてきて、ますます不安や自分は無価値で不要なのではないかという無価値感が強くなっている

そこに加齢により感情が抑えられなくなり、逆らえない店員さんなどの少しの言動で自分が蔑ろにされたと感じて、キレて怒り出してしまうのです。

キレて怒ってる人はその裏に強い不安、恐怖、悲しみ、劣等感、無価値感を感じているのです。

それを認めたり感じたりするのは苦痛なので、他人に怒ることで感じないように防衛しているのです。

しかし、キレればますます他人から嫌われて、恐れていることが現実化してしまいます。

そうならない為にも、きちんと怒りの種を解消しておくことが重要になります。

脳機能や身体的な不具合から不調からくるイライラや怒り

食生活の乱れやストレスや生活習慣などで脳がきちんとホルモンを正常に分泌できなくなると、そのせいで些細なことでイライラや怒りを感じることもあります。

特に女性は生理や更年期などでホルモンバランスが乱れやすいです。また、生理により鉄分などのミネラルが不足してしまうからです。

女性の方で常にイライラや精神が不安定という人は、ダイエットや甘いものや炭水化物の食べ過ぎによる栄養不足になっている可能性があります。

適切な栄養(ビタミン、ミネラル、タンパク質)を補給することで、脳や身体機能が正常に働きイライラが収まることがあります。

この記事では心理的要因による怒りの解消法を解説するので、栄養療法でメンタルを改善する方法はまた別の記事で詳しく書きたいと思います。

怒りの仕組みと原因まとめ

・怒りとは攻撃されたと感じた時に外敵から身を守るための威嚇行為である
・怒りは自然で正当な感情で本来は悪いものではない
・一つの怒りはきちんと感じて表現すれば本来は15秒ぐらいしか続かない
・怒りは我慢したり感じていないフリをすると心の中に溜め込まれる
・怒りは悲しみ、不安、悲しみ、無価値感、劣等感などの代理感情でもある
・自己否定が強い人は些細なことで自分が否定されたと感じで怒りっぽくなりやすい
・怒りや代理感情を溜め込んでいると、脳が解消しようとして怒りを感じさせる出来事を誘発させる
・多くの怒りは投影が起こっている
・ホルモンバランスの乱れなどによる身体的原因からくるイライラもある

怒りが自然と湧いてこない自分に変化するためのワーク

溜め込んでいる怒りの感情を吐き出す

まずは自分の中に溜まっている怒りの感情を吐き出して解消します。

怒りを吐き出すといっても、他人にぶつけたら嫌われたりトラブルになってしまうので別の方法で表現します。

簡単にできてとても効果があるのが紙に書き出す方法です。

紙と鉛筆を用意してください。パソコンやスマホでも良いですが手書きの方が効果があります。

自分が持っている怒りの感情をそのまま表現するように紙に書きなぐってください。

感情をそのまま言葉にして紙に書き出しのが良いです。

「てめえこの野郎ふざけんな俺のこと馬鹿にしやがって!このクソ野郎!○ね!」

「どうしてあなたはいつも子育てを手伝ってくれないの!?私は辛いのに我慢していつも頑張ってるのに!」

怒りを感じてる相手、 自分自身、自分の置かれている環境、 思い通りにならなかったこと、我慢していること など、正直に本音を書き出して吐き出してください。

怒ってはいけないとか、 理性で抑えようとせずにそのまま怒りを感じてください。

悲しみや不安などの怒りの代理感情も意識して吐き出すようにしてください。怒りの裏にある悲しみや不安などは感じたくない、認めたくないと抑圧している場合もあるので、特に意識して出すようにしてください。

なぜあなたはいつも子育てを手伝ってくれないの!?辛いのに我慢していつも一人で頑張ってるのに!

子育てを手伝ってくれなくて悲しい
どうして私を大切にしてくれないの!?

といったように怒りの裏にある感情も書き出してください。

怒りの感情がきちんと表現されて解消されていくのでどんどん怒りがすーっと消えていくと思います。怒りが収まってきて書く意欲がなくなってきたら終了してください。

あまりにも強い怒りが湧いてきて苦しい場合は一旦中断してください。

怒っていることや怒りの代理感情を認めてあげる

先ほどは書き出した紙を見ながら、「なるほど、自分はこのようなことをされて悲しくて怒りを感じていたのか」と言うように気づいてあげて、認めて受け入れてください。

淡々と良い悪いとか価値判断は挟まずに、淡々と自分は悲しくて怒りを感じていたのかというように気づいてみてください。

感情は認めて理解してもらえると収まっていきます。
自分でそのことを認めてあげることで感情が悲しみや怒りの感情が弱まっていきます。

自分が自分の気持ちをきちんと理解して整理することにも役立ちます。

何かわからないモヤモヤや漠然とした怒りを感じている場合にも紙に書き出すのは有効ですので、イライラやモヤモヤや怒りを感じた時に行なってみてください。

怒りを湧き上がらせる源泉を解消するワーク

怒りの原因である

・未消化の怒りや悲しみなどの感情
・怒りを誘発させる自己否定の信じ込み

自分は価値がないのではないか、と信じ込みが入ってしまっていると、些細なことで、否定されたと感じて怒りが湧いてきてしまいます。

ですのでそういった新年を信念や感情を解放していくことで、些細なことで自分は否定されたと感じなくなり怒りを感じることが少なくなってきます。

怒りの原因となっている信念や感情を明確にする

まずは自分がどのような信念や感情を持っていることで怒りが湧いてくるのかを明確にして自覚をします。

次の質問に答えてください。

質問1.あなたは具体的にどういう場面でよく怒りを感じますか?
誰のどんな言動に対して怒りを感じますか?

例:
旦那が育児を手伝ってくれなかった時
彼氏が別の女性と仲よさそうにしてた時
物事が思い通りにならなかった時

質問2.質問1で書き出した各答えに対して、どのように思ったから怒りが湧いたのですか?

例:
旦那が育児を手伝ってくれなかった時 → 自分は大切にされてない
彼氏が別の女性と仲よさそうにしてた時 → 自分を愛してくれてない
物事が思い通りにいかなかった時 → できない自分を認めたくない

質問3.質問2で書き出した答えのように感じたのは、どのような気持ちや感情からきていますか?

例:
自分は大切にされてない → 悲しみ
自分を愛してくれてない →  不安、悲しみ、無価値感
できない自分を認めたくない → 自分はダメな人間、無価値感、劣等感

質問4.質問2、3で書き出したように強くそう感じた過去の体験、一番最初に強くそう感じた体験を思い出せる限り書き出してください。

例:
否定された、愛されなかった悲しみ、不安、無価値観

小さい頃に、勉強ができるお姉ちゃんは母親にいつも褒められて可愛がられてよくされていたのに、勉強のできない自分はいつも否定されて疎まれて無視された

自分は愛されていない、大切にされていないという悲しみや無価値感は、多くの場合が幼少期の親との関係から来ています。

それがきちんと癒されずに大人になっても持ち続けていると、些細なことで自分は大切にされてないと感じて怒りを感じたり、 無意識に自分から大切にされないような言動をしたり、 他人も無意識にあなたを大切にしないような言動をしてしまうようになります。

過去の傷ついている自分を癒して、怒りの元となっている悲しみや無価値感や不安や自己否定などを解消します。

自分は過去の体験から自分は価値がない愛されていない大切にされない存在だと信じてしまった自分を癒して、信念を解消するワークはこちらの記事を参考にしてください。

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自己肯定感を養っていくワークはこちらの記事を参考に実践してください。

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怒りをその場で解消する方法

日常でちょっとしたイライラや怒りが湧いてきた時に、その場で怒りを解消する方法を解説します。

その方法とはセドナメソッドというワークです。

日常のちょっとしたイライラムカムカが湧いてきた時に行うと、すーっと消えてニュートラルな感情に戻ることができます。

その場できちんと感情を消化してしまうので溜め込まず後に引かない、溜め込んでいた怒りの感情も合わせて消化されるというメリットもあります。

やり方はとても簡単で単純、こんなことでと馬鹿馬鹿しく感じるかもしれませんがやってみるととても効果があります。

例えば、駅でおじさんに足を踏まれて、謝りもせず去って行ってしまってムカっときた時などにこれをすると、まっいっかと笑みが浮かぶまいっかと笑みが湧いてくるほどです。

セドナメソッドは次のような怒りにはむきません。

あまりにも強い怒り
ケンカ中など怒りを感じさせる出来事の最中
トラウマになるような過去の酷いことをされた体験からくる怒り強い怒り

セドナメソッドの実践方法

まず怒りを怒りを感じたら、抵抗したり抑えようとせずに素直に感じてください。

「今自分は怒りを感じているんだ」と第三者視点で淡々と感じます。

次に、自分に自分自身に心の中で次のように質問をしてください。心の中で答えてください。 よほど抵抗がない限り「はい」と答えてください。 「いいえ」と答えても解放は起こります。

今感じている感情を認めることができますか?

はい/いいえ

今感じている感情を手放す事はできますか?
(この信念を手放す事はできますか?)

はい/いいえ

手放しますか?

はい/いいえ

いつですか?(いつ?でもOK)

「今!」と心の中ではっきりと宣言します。先ほどまで感じていた怒りの弱まったり、感情がスーッと消えたら成功です。

まだ残っていると感じる場合は何度か繰り返しおこなってください。

感情は本来、きちんと感じ切って、自分で手放すと意志を持てば手放せるものです。

自分で様々な信じ込みや様々な理由をつけて、 手放そうとしていないだけだったのです。

木の枝を手に握りしめていながら自分で手を離さずに。枝が手から離れない離れないと言っているようなものなのです。

セドナメソッドの原理や仕組みなども詳しく知りたい人はこちらの記事も参考にしてください。

また書籍も出ているので気になる人はセドナメソッドで検索してみてください。

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